营养素是人体组织不可或缺的营养成分，是人体生命的物质基础。只有了解它、读懂它、利用它，才能做自己最好的营养师。
1．蛋白质——人体生命的物质基础
蛋白质是人体组织不可缺少的构成成分，是人体生命的物质基础。人体有无数细胞构成，蛋白质是主要部分。蛋白质不仅是人类机体的主要构成物质，而且蛋白质也是构成人体内各种生物活性物质的主要成分。人体内许多重要的生理活动均由蛋白质来完成，如酶、激素、抗体等；肌肉收缩、血液凝固等也都是通过蛋白质来实现的。如果人体内没有酶、激素等物质的存在，那么人体内的物质代谢、神经传导、细胞分裂与分化等生理活动将无法进行；蛋白质是人体正常代谢的物质保证，是维持组织的生长、繁殖、更新和修复的必需营养素。蛋白质提供人体必需的部分能量。因此，可以肯定地讲没有蛋白质就没有生命，人体健康就无从谈起。
蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。多个蛋白质可以一起，往往是通过结合在一起形成稳定的蛋白质复合物，折叠或螺旋构成一定的空间结构，从而发挥某一特定功能。人体中估计有10万种以上的蛋白质。人体的大部分都是由蛋白质所组成，皮肤、肌肉、内脏、毛发、指甲、大脑甚至骨骼等（除了尿液、胆汁）都是由蛋白质构成。蛋白质充足时，才能维持细胞正常的功能与新陈代谢。因为人体的肌肉组织中，蛋白质的含量最高。
因此，只要照照镜子，就可以看出自己所摄取蛋白质是否充足。强壮而营养充足的肌肉，自然会使身体挺拔健壮。如果肌肉得不到所需的养分，便会失去弹性，向旧轮胎一样松松垮垮，姿势会不好看。一个要求孩子站有站相、坐有坐相的母亲，等于是承认自己对食物的忽视。一个健康的人，总是抬头挺胸，两肩自然下垂、小腹微缩、脊椎略微弯曲、步伐稳健有节奏。毛发与指甲也是由蛋白质所构成，因此需要充分的营养来维持它们的健康。没有光泽、没有弹性、甚至断裂的头发，只要补充适度的营养也能在几个星期内恢复健康。
摄取充足的蛋白质，可以使精力旺盛、心情愉快。倦怠的主要原因除了血糖过低之外，还有缺乏蛋白质所造成的许多原因，如血压太低、贫血、身体机能障碍、无法产生将食物分解为能量的酶等。这些都需要补充充足的蛋白质得到改善。
饮食中蛋白质的摄取量充足时，可以增强抵抗力。人体有各种抵抗疾病的机能，其中抗体及白细胞与蛋白质的摄取密切相关，在正常状态下肝脏会制造球蛋白或抗体，这些都是保卫健康的战士，能吞噬各种细菌、细菌性毒素及病毒，使其变为无害。研究表明、经常受到各种细菌及病毒感染的人，血液中球蛋白的含量均偏低。
充足的蛋白质也有助于消化机能正常运作。因为分解食物的酶也是由蛋白质构成，可以将食物分解为微小的粒子，使其溶解于水中，在进入血液之中。饮食中蛋白质的摄取充足时，胃壁、小肠及胰腺，就能源源不断得分泌充足的酶。胃肠功能健全，就能正常地蠕动，使食物与消化液及酶混合，食物完全消化后，养分为小肠壁所吸收，再进入血液中。
当蛋白质摄取不足时，会逐步引发许多疾病和亚健康现象，主要表现如下。
（1）免疫力低力、常感冒或病毒感染。
（2）易患“三高”：高血脂、高血压、高血糖。
（3）消瘦或水肿。
（4）容易疲劳、体力不支。
（5）记忆力下降、视力减弱、贫血、头晕、注意力不集中。
（6）肌肉萎缩、皮肤松弛、呈衰老迹象。
（7）易产生牙龈萎缩、出血。尤其是钙、维生素C也不足时。
（8）双脚平足也是缺蛋白质引起。
除上述现象外，如果缺乏蛋白质，还会出现消化道壁及韧带松弛，某些内脏器官的位置会改变，例如，胃下垂、肠套叠、子宫或**倾斜及其他内脏移位等。松弛的小肠壁肌肉无法正常的吸收养分，许多未充分消化的食物聚集在大肠里，滋生无数的腐化细菌，形成胀气；松弛的大肠壁肌肉无力将体内的废料排出体外，也容易形成便秘。总之，要想恢复正常的消化功能，根本之道，是摄取充足的蛋白质。
蛋白质对人体机能的正常运作，还有一项特别重要的功能那就是肝脏所合成的白蛋白，有助于尿液的收集。当血液运行到微血管中，血压的力量将血浆推入组织中，血液再度回收时，蛋白质中的白蛋白会将细胞中的**，其中有溶解的废料、尿素、尿酸、二氧化碳及坏死的组织等，带回肾脏及肺部加以处理。如果营养不足，无法形成足够的白蛋白，组织中的废料就无法完全排出。日积月累，长期缺乏蛋白质，将使体内积存水分。有些人以为自己体重过重而开始节食，结果是蛋白质的摄取量不足引起的。蛋白质严重缺乏时，组织会明显胀大，使身体发生水肿。所以多数减肥食谱中，蛋白质的含量都相当丰富。而有些人认为减肥，就采取节食的方法是一个减肥误区。蛋白质被食入后，在体内消化分解成氨基酸，吸收后重新按一定比例组合成人体蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶和豆类食品。一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，含有充足的必需氨基酸。在蛋白质所含20多种氨基酸中，有8种氨基酸在人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须每日从膳食中获取。在营养学上称这8种氨基酸为必需氨基酸，即赖氨酸、色氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苯丙氨酸。食物蛋白质的营养价值取决于其所含必需氨基酸的种类是否齐全、数量是否充足、比例是否恰当。若食物蛋白质的必需氨基酸种类、数量、比例与人体蛋白越接近其营养价值就越高，否则食物蛋白质的营养价值就会受到限制。在营养学上称食物蛋白质缺少或数量不足，影响蛋白质营养价值的氨基酸为限制性氨基酸。奶类、蛋类、肉类、豆制品等食物所含蛋白质因为必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，故被称为优质蛋白；而各类粮谷所提供的植物性蛋白质通常会有1~2种必需氨基酸含量不足，就无法合成充分的蛋白质供给身体各组织使用，其他过剩的蛋白质也会被身体代谢而浪费掉，所以确保足够的必需氨基酸摄取是很重要的，素食者需要摄取多样化的食物，从各种组合中获得足够的必需氨基酸。鉴于蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，蛋白质的选用就自然十分重要。
首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物。根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300克以上蛋白质，其中3／4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲，一个成年人每天摄入60～80克蛋白质，基本上已能满足需要。
其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值。例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多。豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高。
第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反，如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力、体重下降、抗病力减弱。
第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作为能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当。用蛋白质作能源是一种浪费，是大材小用。
一般来讲，一块像扑克牌大小的煮熟的肉含有30～35克的蛋白质，一大杯牛奶有8～10克，半杯的各式豆类含有6～8克。所以，一天吃一块像扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，加上少量来自于蔬菜水果和饭，就可得到60～70克的蛋白质，足够一个体重60千克的长跑选手所需。若需求量比较大，可以多喝一杯牛奶，或是酌量多吃些鸡肉，因为鸡肉是蛋白质的最佳来源，就可获得充分的蛋白质。
健康的身体，离不开科学合理的膳食营养。蛋白质作为人体组织的主要构成成分，摄入量也要遵循科学合理、适量的原则，这样才能对身体健康有益。
食品标签应该怎么看
包装食品人人都需要，想买得明白，吃得放心，首先就要读懂食品标签。 那么，买食品我们该最先看食品标签的哪一部分呢？
调查显示，5396%的人拿到食品后，最先关注的是生产日期和保质期，2308%的人要看生产厂家和品牌，而注意到营养成分的人仅占1919%。而正确的顺序正好相反。专家提醒，看食品标签，首先要看配料成分和营养成分，尽量少选择化学合成物多的食品，多选择新鲜原料制成的营养含量丰富的食品；然后要选择一些自己认为值得信赖的品牌，作为第二道防护墙；再则，我们要看生产日期、保质期，对存放时间心中有数；最后就是要对保存方法、食用说明做详细了解，从而正确食用食品。
2脂肪——人体不可缺的油脂
脂肪俗称油脂，是油与脂的总称。无论脂或油都是由脂肪酸和甘油组成。
脂肪中的脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者是人体不能合成的，必须由食物供给，故又称必需脂肪酸。
人体所需的总能量的10%～40％是由脂肪所提供的。脂肪的主要功能是供给热量，供热量较相同重量的蛋白质和碳水化合物（糖类）多一倍。脂肪酸的种类很多，可分饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸三大类。多不饱和脂肪酸中的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸在动物和人体内不能合成，必须取自食物，故称“必需脂肪酸”，缺少它们就会产生一系列缺乏症状，如生长迟缓、皮炎等。必需脂肪酸热量应占膳食总热量的1%～３％。这些脂肪酸在豆油、玉米油、棉籽油、芝麻油、葵花子油、花生油中含量最高。
脂肪供给热能。每克脂肪可提供3768千焦热能，对婴幼儿来说，30%～35％的热能靠脂肪供给。
脂肪促进脂溶性维生素的吸收。维生素Ａ、维生素Ｄ、维生素Ｅ、维生素Ｋ都必须溶解于脂肪才能被吸收利用。
脂肪有保暖和保护作用。储备脂肪存于皮下肌肉间隙及内脏间隙，有隔热保温和支持保护体内脏器，以及关节、神经等免受外力磨擦、碰撞至伤的作用。
烹调时用脂肪可促进食欲，延长食物在胃中停留的时间，有明显的耐饥作用。并能提高食品风味（味香好吃）及饱腹感（抗饿）。
脂肪帮助肌体更有效地利用碳水化合物和节约蛋白质作用。脂肪在体内代谢分解的产物，可以促进碳水化合物的能量代谢，使其更有效地释放能量。充足的脂肪还可以保护体内的蛋白质不被用来作为能源物质，而使其有效地发挥其他重要的生理功能，脂肪的这种功能称为“节约蛋白质”的作用。
细胞膜中含有大量的脂肪酸，是细胞维持正常的结构和功能所绝不可少的重要成分。
人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它可用于磷脂的合成，磷脂是细胞结构的重要组成部分。此外，保持皮肤微血管正常通透性，以及对**形成、前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
膳食脂肪来源很广，有来自烹调油的可见脂肪和包含在动物性食品及坚果中的不可见脂肪，脂肪酸平衡、必需脂肪酸齐全以及各营养素比例均衡的条件下，才有助于人体处于健康状态。
脂肪的可见食物来源主要是指动物油、花生油、豆油、橄榄油以及动物外皮（如鸡皮、鸭皮、鹅皮）等。脂肪的不可见食物来源主要有不容易被人们注意的如瘦肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品、坚果类食物（如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子）等。即使谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪。
人体内出现脂肪失衡，人就会生病。如果人们摄入的脂肪太少，会发生营养不良、生长迟缓和各种脂溶性维生素缺乏病，特别是危及皮肤健康的维生素A缺乏症。如果人们摄入过多脂肪，会患上肥胖症，诱发心脏病等心血管疾病，引起骨质疏松症。
鱼肝油含不饱和脂肪酸量最高，并含有丰富的维生素Ａ和维生素Ｄ，但不能用于烹调。
黄油含饱和脂肪酸和胆固醇较高，也含维生素Ａ和维生素Ｄ，对高脂血症等患者不利。
猪油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，不含维生素Ａ和维生素Ｄ。消化率比植物油略低。
芝麻油（香油）、豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花子油、茶油等植物油，含有较多必需不饱和脂肪酸，可降低血中胆固醇，减少动脉硬化发生的危险性。有的植物油中含有能抗氧化的维生素Ｅ或芝麻醇，从而提高贮存性。植物油所含的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸的量均比动物油高（极个别例外）。由于膳食脂肪的来源除烹调外，多来自含油脂丰富的动物性食物，在选用烹调油时宜以植物油为主，使脂肪酸比例适宜。
动物脂肪发热量高，吃法简便，风味独特。营养学者提出，膳食油脂的饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸的适宜比例为1∶1∶1，每天膳食胆固醇的摄入量应低于３００毫克。
不饱和脂肪酸供应充足，人的皮肤就光滑润泽，头发也乌黑发亮；如果体内缺乏不饱和脂肪酸，就会使皮肤粗糙、脱屑、头发枯脆易脱落。
在寒冷的冬季，身体需要多产热量保暖，在野外工作的人或重体力劳动者，热量消耗得多，就应多吃些油脂。在炎热的夏天，人的食欲往往不佳，加上因出汗喝水多，冲淡了胃液，消化功能减低，就应少吃油。患肝胆疾病的人，胆汁分泌减少，脂肪不易消化，不宜多吃油；患痢疾、急性肠胃炎、腹泻的人，由于胃肠功能紊乱，不宜吃油腻的食物；过多的摄取油脂是身体发胖的因素之一。中年以后，如果活动量小，又不注意锻炼，吃油脂类过多的食物，皮下和内脏，如心、肝、肾等器官外堆积大量的脂肪，就会加速脏器早衰和病变，使血管硬化，引起高血压、冠心病等疾病。
如何选购安全禽肉
首先要看外观，新鲜禽肉皮肤有光泽，肌肉切面有光亮;变质的体表无光泽。新鲜的禽肉眼球饱满，角膜有光泽;变质的则眼球干缩凹陷，晶体混浊。其次，可以用手试试弹性和黏度。新鲜禽肉外表微干或微湿润，不黏手，经过指压后凹陷能立即恢复;而变质的外表干燥或者黏手，新切面发黏，手按了之后不能恢复原状并留有凹痕。
如果是买活禽现场宰杀，需要仔细挑选。一般说来，健康活禽的两翅紧贴身体，羽毛有光泽，较整齐，肛门处绒毛洁净。而两翅下垂，羽毛蓬松粗乱，肛门灰黑色，沾有白色粪便的多是病禽，不要购买。
3糖类——人体活力的能量来源
糖是人类六大基本营养物质之一，是人体一切活动的能量主要供给者。我们在正确认识糖类对人体重要作用的同时，在日常生活中要注意正确摄入糖类，适当进食糖有助于健康与长寿。然而，糖的食量一旦失当，很可能影响健康，甚至导致疾病。
1．糖类对健康的贡献
糖确实是体内最主要、最有效的能源。糖类食物在进入人体以后，经酶的水解作用，变成可被人体直接利用的单糖，其中主要是葡萄糖。进入血液循环以供给机体需要，形成血糖。血糖是糖在体内的运输形式，血液流经各组织时，一部分被直接氧化利用，一部分变成组织糖原储存起来以备急用。其中以肌糖原为最多，它的氧化可以为肌肉收缩做功，满足人体运动的需要。血糖的浓度基本上是恒定的，当进食后葡萄糖的大量增加，使得超过血糖浓度的那部分葡萄糖就在肝和肌肉内迅速转变成肝糖原和肌糖原储存起来，以备血糖浓度不足时“紧急调用”，维持血糖浓度的恒定。
糖在体内释放的大量热能，既维系人类的生命活动，维持基础代谢和正常体温，还作为碳源参与体内物质的合成并提供合成过程的能源。我们知道，心脏活动的能量主要是靠磷酸葡萄糖和糖原供给的。神经系统的热能唯一来源是葡萄糖，而不能利用其他物质。当血液中的葡萄糖含量过低，则导致神经系统障碍。人脑能耗量，其中的来自葡萄糖。因此，体内一旦缺糖，脑组织的活动必然出现紊乱。
2．糖跟疾病的关系
糖的代谢紊乱而引致的疾病，常见的有糖尿病、低血糖症等多种。
（1）糖尿病。糖尿病的主因是体内胰岛素分泌失调，引致糖代谢紊乱。如果体内缺乏某种酶，还会出现先天性的糖代谢异常——糖原代谢病，诸如淀粉黏胶质病、极限糊精聚集病等。
（2）低血糖症。当血糖浓度低于时，就是低血糖症。而低血糖的刺激又会引起交感神经兴奋和肾上腺素分泌增加。此刻，综合症状为饥饿感，四肢无力，面色苍白，心慌，多汗等。若血糖浓度继续下降，则因脑组织缺乏能源而发生功能性障碍，严重影响脑部机能。这时，便出现晕厥、昏迷、休克，甚至引致死亡。
（3）眼疾病。糖在体内的代谢，需要维生素的参与。若糖的摄入量过多，则维生素的消耗量相应增加。后者一旦供应不足，视觉神经很容易发生炎症。而体内过量的糖又令钙缺乏，致使眼膜的弹性降低，最终衍化为近视眼病，甚至导致失明。
（4）不耐乳糖症。乳糖酶缺乏的人，在食入奶或奶制品后，奶中乳糖不能完全被消化吸收而滞留在肠腔内，使肠内容物渗透压增高、体积增加，肠排空加快，使乳糖很快排到大肠并在大肠吸收水分，受细菌的作用发酵产气，轻者症状不明显，较重者可出现腹胀、肠鸣、排气、腹痛、腹泻等症状。这样，就会导致不耐乳糖症这一消化障碍。
从营养观点来看，糖是“空的卡路里”，即除了产生能量以外不含有任何营养素。如果吃糖过多，必然影响其他营养元素的吸收。但是，糖本身并没有什么坏处。相反，糖是食物中的一种天然成分，可以在食物加工过程中产生，增加食物的风味，以及作为食物的保藏剂。因此，适量吃糖应当是人们丰富多彩的生活中的一种乐趣。
从我国目前的状况看，主要的食糖方式一是主食，二是辅食。前者多是通过膳食中的主粮，后者包括吃含糖的食品、制剂，或单独吃糖如冲服甘蔗糖、蜂蜜糖等。食糖与人们的日常生活息息相关，我们不能忽略它在我们体内的作用，担心发胖而不吃糖更是不可取。另一方面，我们也不能忽视高糖饮食的危害而过量地、无选择地摄入各种糖类。因此，合理摄入糖类，才能保持我们的健康体魄。
如何鉴别含瘦肉精猪肉
（1） 看猪肉皮下脂肪层的厚度。在选购猪肉时皮下脂肪太薄、太松软的猪肉不要买。一般情况下，“瘦肉精”猪因吃药生长，其皮下脂肪层明显较薄，通常不足1厘米;正常猪在皮层和瘦肉之间会有一层脂肪，肥膘为1～2厘米，太少就要小心了。
（2）看猪肉的颜色。一般情况下，含有“瘦肉精”的猪肉特别鲜红、光亮。因此，瘦肉部分太红的，肉质可能不正常。
（3）另外，还可以将猪肉切成二三指宽，如果猪肉比较软，不能立于案上，可能含有“瘦肉精”。
（4）如果肥肉与瘦肉有明显分离，而且瘦肉与脂肪间有黄色**流出则可能含有“瘦肉精”。
4．维生素——人类的营养品
维生素是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自身生产，需要通过饮食等手段获得。维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，组成细胞，但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。缺乏维生素会导致严重的健康问题；适量摄取维生素可以保持身体强壮健康。维生素是人体正常代谢功能所必需的物质，除个别维生素，如维生素D可由人体自己合成外，一般均需由体外供给。临**常见的维生素如下。
1维生素A（视黄醇）
功能：与视觉有关，并能维持黏膜正常功能，调节皮肤状态。帮助人体生长和组织修补，对眼睛保健很重要，能抵御细菌以免感染，保护上皮组织健康，促进骨骼与牙齿发育。
缺乏症：夜盲症、眼球干燥、皮肤干燥及瘙痒。
主要食物来源：胡萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄及肝。
2维生素B1（硫胺素）
功能：强化神经系统，保证心脏正常活动。促进碳水化合物的新陈代谢，能维护神经系统健康，稳定食欲，刺激生长以及保持良好的肌肉状况。
缺乏症：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。
主要食物来源：糙米、豆类、牛奶、家禽。
3维生素B2（核黄素）
功能：维持眼睛视力，防止白内障，维持口腔及消化道黏膜的健康。促进碳水化合物、脂肪与蛋白质的新陈代谢，并有助于形成抗体及红细胞，维持细胞呼吸。
缺乏症：嘴角开裂、溃疡，口腔内黏膜发炎，眼睛易疲劳。
主要食物来源：动物肝脏、瘦肉、酵母、大豆、米糠及绿叶蔬菜。
4维生素B3（烟酸）
功能：保持皮肤健康及促进血液循环，有助神经系统正常工作。强健消化系统，有助于皮肤的保健及美容，改善偏头痛、高血压、腹泻，加速血液循环，治疗口疮，消除口臭，减少胆固醇。
缺乏症：头痛、疲劳、呕吐、肌肉酸痛。
主要食物来源：绿叶蔬菜、肾、肝、蛋等。
5维生素B5（泛酸）
功能：制造抗体，增强免疫力，辅助糖类、脂肪及蛋白质产生人体能量。加速伤口痊愈，建立人体的抗体以防止细菌感染，治疗手术后的颤抖，防止疲劳。
缺乏症：口疮，记忆力衰退，失眠，腹泻，疲倦，血糖过低等。
主要食物来源：糙米，肝，蛋，肉。
6维生素B6
功能：保持身体及精神系统正常工作，维持体内钠、钾成分平衡，制造红细胞。调节体液，增进神经和骨骼肌肉系统正常功能，是天然的利尿剂。
缺乏症：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。
主要食物来源：瘦肉，果仁，糙米，绿叶蔬菜，香蕉。
7维生素B12（钴胺素）
功能：制造及换新体内的红细胞，可防止贫血，有助于儿童的发育成长，保持健康的神经系统，减除过敏性症状，增进记忆力及身体的平衡力。
缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。
主要食物来源：肝、肉、蛋、鱼、奶。
8叶酸
功能：制造红细胞及白细胞，增强免疫能力。
缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白、记忆力衰退。
主要食物来源：蔬菜、肉、酵母等。
9维生素C（抗坏血酸）
功能：对抗游离基、有助防癌；降低胆固醇，加强身体免疫力，防止坏血病。
缺乏症：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。
主要食物来源：水果（特别是橙类）、绿色蔬菜、番茄、马铃薯等。
10维生素D
功能：协助钙离子运输，有助小孩牙齿及骨骼发育；补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松。
缺乏症：小孩软骨病、食欲不振、腹泻等。
主要食物来源：鱼肝油、奶制品、蛋。
11维生素E（生育酚）
功能：抗氧化剂、有助防癌；生育相关。
缺乏症：红细胞受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等等。
主要食物来源：植物油、深绿色蔬菜、牛奶、蛋、肝、果仁。
12维生素F
功能：防止动脉中胆固醇的沉积，治疗心脏病。帮助腺体发挥作用，使钙能被细胞利用，从而增进健康和成长，也有助于皮肤和毛发健康生长。
缺乏症：心血管疾病等。
主要食物来源：植物油（由亚麻、葵花子、大豆、花生等榨取的油）以及花生、葵花子、核桃等坚果类食品。
13维生素H（生物素）
功能：合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质；还具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。
缺乏症：白发、脱发、皮肤干裂等。
主要食物来源：牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米。
14维生素L
功能：促进乳汁的分泌。
缺乏症：乳汁分泌不足等。
主要食物来源：牛肝、野菜。
15维生素K
功能：与凝血作用相关，许多凝血因子的合成与维生素K有关。
缺乏症：体内不正常出血。
主要食物来源：西兰花、蛋黄、肝、稞麦等。
16维生素P（生物类黄酮）
功能：防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素功效；增加毛细血管壁强度，防止瘀伤。有助于牙龈出血的预防和治疗，有助于因内耳疾病引起的浮肿或头晕的治疗等。
缺乏症：与维生素C缺乏症类似。
主要食物来源：橙、柠檬、杏、茄子、樱桃、玫瑰果实以及荞麦粉。
如何挑选优质鲜鱼
1观眼球
新鲜鱼眼球饱满突出，角膜透明清亮，有弹性。次鲜鱼眼球不突出，眼角膜起皱，稍变浑浊，有时眼内溢血发红。腐坏鱼眼球塌陷或干瘪，角膜皱缩或有破裂。
2嗅鱼鳃
新鲜鱼鳃丝清晰呈鲜红色，黏液透明，具有海水鱼的咸腥味或淡水鱼的土腥味，无异臭味。次鲜鱼鳃色变暗呈灰红或灰紫色，黏液轻度腥臭，气味不佳。腐坏鱼鳃呈褐色或灰白色，有污秽的黏液，带有腐臭气味。
3摸鱼体
新鲜鱼有透明的黏液，鳞片有光泽且与鱼体贴附紧密，不易脱落(鲳、大黄鱼、小黄鱼除外)。次鲜鱼黏液多不透明，鳞片光泽度差且较易脱落，黏液黏腻而浑浊。腐坏鱼体表暗淡无光，表面附有污秽黏液，鳞片与鱼皮脱离殆尽，具有腐臭味。
4掐鱼肉
新鲜鱼肌肉坚实有弹性，指压后凹陷立即消失，无异味，肌肉切面有光泽。次鲜鱼肌肉稍呈松散，指压后凹陷消失得较慢，稍有腥臭味，肌肉切面有光泽。腐坏鱼肌肉松散，易与鱼骨分离，指压时形成的凹陷不能恢复，或手指可将鱼肉刺穿。
5看鱼腹
新鲜鱼腹部正常、不膨胀，肛孔白色、凹陷。次鲜鱼腹部膨胀不明显，肛门稍突出。腐坏鱼腹部膨胀、变软或破裂，表面发暗灰色或有淡绿色斑点，肛门突出或破裂。
5．膳食纤维——体内垃圾的清道夫
膳食纤维一词在1970年以前的营养学中尚不曾出现，是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。膳食纤维可预防如下多种疾病。
1防治便秘
膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留的时间，其中的水分不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。
2利于减肥
一般肥胖大都与食物中能量摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的能量减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起到减肥作用。
3预防结肠癌和直肠癌
这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膳食中纤维含量，可使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。专家一致认为，长期以动物蛋白为主的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。
4防治痔疮
痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与淤积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，起到防治痔疮的作用。
5降低血脂、预防冠心病
由于膳食纤维中有些成分可结合成胆固醇和胆酸，使其直接从粪便中排出。所以，消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此可以降低胆固醇，从而起到预防冠心病的作用。
6改善糖尿病症状
膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间，降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。近年来的研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维912%）或大豆壳（含纤维867%），结果在28～30天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病患者膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素的需要量，控制进餐后的代谢，成为糖尿病治疗的一种辅助措施。
7改善口腔及牙齿功能
现代人由于食物越来越精细和柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期如此，则会使口腔得到保健，功能得以改善。
8防治胆结石
胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合成胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而可预防胆结石的形成。有人每天给患者增加20～30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小。
9预防妇女乳腺癌
据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪能促进某些激素的合成，形成激素之间的不平衡，使**内激素水平上升，诱发乳腺癌，多摄入膳食纤维，可起到预防作用。
由此可见，膳食纤维是一种有益于身体健康的食物，是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。下面简单地介绍一下。
1米谷类
米谷类食物不仅能供给人体细胞运行所必需的能量和部分蛋白质，还可以提供以B族维生素为主的各种维生素，同时还含有多种纤维素，因此具有促进肠胃蠕动、增加肠道正常细菌数目、帮助食物消化吸收的功能。对于便秘的人来说，每天适量吃些含粗纤维量比大米、小麦还高的麸谷类，如燕麦、玉米等，对身体健康更有帮助。
2蔬果类
蔬菜中含纤维量较高的主要有蒜苗、黄花菜、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕和莴笋等；瓜果类食物中主要包括红枣、柿子、葡萄、鸭梨、苹果和香蕉等。
3薯类
薯类食品中含膳食纤维比较多的主要包括山芋、芋头和山药等，它们还含比较丰富的胡萝卜素、维生素等，营养价值更高。
餐桌上不可或缺的油麦菜
油麦菜不仅味道特别，营养方面也很出色。油麦菜的营养价值与生菜相近，但高于生菜，同时也高于它的近亲——莴笋。
油麦菜的蛋白质含量比莴笋高40%，胡萝卜素含量高14倍，钙含量高两倍，铁含量高33%。油麦菜是绿叶菜中含维生素和钙、铁都较多的，其维生素A、B族维生素、维生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之称。
油麦菜还具有一定的食疗功效，它在降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺等方面都有积极作用，特别是油麦菜的维生素C含量高，而维生素C对于治疗坏血病、预防动脉硬化、抗氧化等都有明显效果。
油麦菜既可生食，又可热炒，因其含水量低于生菜，所以烹调时缩水较少。不过，炒油麦菜的时候切记时间不能过长，断生即可，否则会影响菜的口感和鲜艳的色泽。
6．微量元素——人类健康的保护神
人体是由各种元素组成的一个有机体。按各种元素在人体中所占的比例可分为宏量元素和微量元素。宏量元素共有11种，按需要量多少的顺序排列为：氧、碳、氢、氮、钙、磷、钾、硫、钠、氯、镁。其中氧、碳、氢、氮占人体质量的95％，其余约占4％，此外，微量元素约占1％。习惯上把人体内所占比例高于001％的元素，称为宏量元素，低于此值的元素，称为微量元素，如铁、锌、铜、碘等。微量元素分必需元素、非必需元素和有害元素三类。必需微量元素虽然在体内含量很少，但它们在生命过程中的作用不可低估。没有这些必需的微量元素，酶的活性就会降低或完全丧失，激素、蛋白质、维生素的合成和代谢也就会发生障碍，人类生命过程就难以继续进行。因此，我们的许多疾病与元素有关，缺少了或过多了都有可能导致疾病。而微量必需家族中较受重视的是铁、锌、铜、铬、钴、锰、钼、碘、硒、氟等元素。元素构成了人体，每种元素都有其重要的作用。
1．铁
铁在人体中的含量只有0004%，微乎其微。但铁是组成血红蛋白的一个不可缺少的成员。人体中的铁，有72%以血红蛋白的形式存在。它是一种含铁的复合蛋白，是血液中红细胞的主要成分。血液运送氧气的重大使命，就是由血红蛋白承担的。
（1）缺乏铁就会出现缺铁性贫血。缺铁性贫血的主要症状是：由于供氧不足，体内的血液更多地流向重要的脏器；而通向暂时影响不大的皮肤、黏膜的血管开始收缩，因而常会出现皮肤、眼睑内黏膜变白；特别是口唇、指甲和耳垂等部分，这种现象更为明显。由于无法供给细胞足够的氧气，从而导致身体出现各种不适，呼吸急促、心跳加速、乏力、易疲劳、食欲减退以及嗜睡等。缺铁性贫血还容易造成脑内缺氧，从而影响到正常的思维，使思考能力变差，健忘以及经常出现头晕、眼花、耳鸣等。对于2岁以内的婴幼儿，还会直接影响到脑的正常发育以及身体的发育。此外，还会影响到蛋白质的合成和能量的利用等。缺铁性贫血起病缓慢，当每天摄入的铁数量不足时，并不会立即发生贫血，而是利用身体中贮备的铁；当贮备的铁用完，开始向贫血的倾向发展时，也不会立即出现上述症状，甚至多数人连自我感觉都不明显。当病人到医院就诊时，病情一般都已发展到了中度贫血。
（2）铁的补充。经常注意铁的补充，并使体内有一定数量铁的贮备，以保证身体的真正健康，实属必要。含铁丰富的食物。有动物肝脏（每百克含铁25mg）、动物全血（每百克含铁15mg），其他为肉类、淡菜、虾米、蛋黄、黑木耳（干）、海带（干）、芝麻、芝麻酱、大豆、南瓜子、西瓜子、芹菜、苋菜、菠菜、韭菜、小米以及红枣、紫葡萄、红果、樱桃等，含铁都很丰富或较为丰富。
设法提高铁的吸收和利用率也是重要的。动物肝脏、血和肉中的铁，是以血红素形式存在的，最容易被吸收，其吸收率一般为22%，最高可达25%。植物中所含的铁，大多是以植酸铁、草酸铁等不溶性盐的形式存在，所以难以被人吸收、利用，其吸收率一般在10%以下。实验证明，铜也参与人体的造血过程，并能够影响铁的吸收、运送和利用。因此，在补充铁的同时，还要适当补铜。此外，维生素C能促进肠内铁的吸收。
（3）食铁过多的危害。服用各种铁剂要在医生指导下，只有缺铁的人才需服用，且不能过量，过量可中毒。体内过多的铁沉积于器官中，对肝、心脏等有害。
2．铜
人体里的含铜量比铁还要少。可是，缺了它造血机能就会受到影响，也会造成贫血现象。在人体中，有许多生物化学反应，都要靠酶的催化，人体内至少有11种氧化酶，都含有铜离子。例如，有一种能促使体内的亚铁离子氧化成铁离子的亚铁氧化酶，就是一种含铜034%的大分子。它对体内铁的运输和利用，有重要作用。缺了它会造成血色素下降，这就是缺铜性贫血。另外，缺铜会造成骨骼变脆、心血管功能紊乱、皮下出血等症状。近几年科学家研究结果表明，人体里的铜元素，对人体骨架的形成，有十分重要的作用。凡摄入足够铜元素的少年，身高都在平均身高以上，而那些低于平均身高的少年，铜的摄入量，大都低于标准值。个别矮个少年，铜的摄取量，要比高个子少年低50%～60%。
铜元素在机体组织发生癌变过程中还起着抑制作用。如我国一些边远地区的妇女和儿童，由于佩戴铜首饰，加上日常生活中经常使用铜器，这些地区的癌症发病率很低。另外，铜还有预防心血管病、消炎抗风湿等作用。
目前，人们膳食中铜元素偏低，对身体健康很不利。因此，必须借助膳食来提高铜的摄入。在各种食品中，首数动物肝脏的铜含量为最高，其次是猪肉、蛋黄、鱼类、蛤、蚌、牡蛎，其他如香菇、芝麻、黄豆、黑木耳、果仁、杏仁、燕麦、荠菜、菠菜、龙须菜、芋头、油菜、香菜等。同时，也可有意识地使用铜制炊具，帮助机体摄取补充铜元素。但应该着重指出的是，人体对铜的需求量与中毒量十分接近，因此，切不可擅自滥服铜制剂，以预防过量中毒。
3．锌
正常成人含锌15～25克，其中60%存在于肌肉中，30%存在于骨骼中。身体中锌含量最多的器官是眼、毛发和睾丸。跟铜有些相似的是锌也是多种酶的成分，近年来发现有90多种酶与锌有关，体内任何一种蛋白质的合成都需要含锌的酶。锌可促进生长发育、性成熟，影响胎儿脑的发育。缺锌可使味觉减退、食欲不振或异食癖、免疫功能下降、伤口不易愈合。
(1)缺锌的症状。临床早已证明，缺锌儿童生长发育停滞，性成熟产生障碍，伤口愈合能力差。我国19省市对儿童的调查结果表明，60%的学龄前儿童，锌含量低于正常值，从而影响到发育。人的溃疡病、糖尿病都与缺锌有关。近期研究表明，缺锌与夜盲症有关。维生素A在体内的逆转及其在血液中正常浓度的维持，都与锌有关。此外缺锌时，人的适应能力和辨色能力减弱。青春期男女脸上常长出粉刺，形成原因之一就是缺锌。
(2)锌的吸收。一般成人锌的吸收率为20%～30%，锌的吸收也受肠道内很多因素的影响。植酸、草酸和纤维素可降低锌的吸收率。动物性食物中锌吸收率高于植物性食物，粮食经发酵可提高锌的吸收。
(3)锌的供给量标准及富含锌的食物。 我国锌的供给量标准，成人除孕妇、乳母外为每天15毫克。动物性食物是锌的主要来源，如牡蛎、鱼，豆类及谷类也含有锌。蔬菜、水果中含量极低。谷类等含锌与当地土壤含量有关。由于锌与铜在某些方面竞争，因此铜过量会导致锌的缺乏，锌过量也会导致铜的缺乏。
4．氟
(1)氟在人体内的分布。氟在人体内的分布主要集中在骨骼、牙齿、指甲和毛发中，尤以牙釉质中含量最多。骨骼中以长骨的含氟量最多，依次为股骨、肱骨、掌骨、颅骨、腰椎。男性骨骼中氟含量高于女性，且随年龄增长而升高。人的内脏、软组织、血浆中含氟量较低。成年人体内含氟约为29克，仅次于硅和铁。氟的生理需要量为每天05～1毫克。氟对人体的安全范围比其他微量元素要窄得多，从满足人体对氟的需要到由于过多而导致中毒的量之间相差不多。
(2)氟的吸收。肠、胃是氟吸收的主要部位。从肠、胃吸收的氟，能很快进入血液，其中绝大部分与白蛋白结合（约75%），一小部分以氟化物的形式参与运输，并很快进入组织、唾液、肾脏里，大量聚集在骨骼及牙齿内。影响氟吸收量的因素主要是含氟量，其次为氟的存在形式。溶解度高的氟化钠最易吸收，氟化钙较差；食物及水中含钙、钻、镁多时干扰氟的吸收，铁则可促进氟的吸收。谷类食品含氟量低，吸收率低，海产品含氟量高，吸收率亦高。
(3)加氟牙膏能防龋齿。牙齿是由三部分构成的。下部是长在牙槽里的牙根，细长成锥形；上部是露出牙槽外面的牙冠；牙冠与牙根之间的部分是牙颈。牙冠外面是釉质又叫珐琅质，是包住牙冠的一层硬组织。这层硬组织是由一些钙盐和有机物组成的。钙盐中主要是羟基磷酸钙，还有些碳酸钙、氟化钙等。
人体中缺氟，不仅会造成龋齿，对骨骼也能产生重要影响。氟能增强骨骼的硬度，加速骨骼的形成，缺氟会造成老年性骨质疏松症，这在低氟地区比较常见。对骨质疏松患者，服用适量的氟化钠，会使病症减轻。
不论是在牙膏中加氟、在自来水中加氟，还是直接服用氟化钠，都必须注意要适量。如果摄入量过多，不但没有好处，还会引起氟中毒。中毒的主要表现是，牙齿表面失去光泽，牙齿上出现灰色、褐色斑点，这就是斑牙症。严重者会使牙齿变黑，牙被腐蚀而破碎。过多的氟对骨骼、肾脏也有所损害。
氟在自然界分布很广。人的膳食和饮水中，都含有氟。食品中，以鱼类、各种软体动物（如贝类、乌贼、海蜇等）含氟较多。茶叶含氟量最高，而粮食、蔬菜和水果中的含氟量，因土壤和水质不同，有较大差异。
5钼
钼与人体健康息息相关，是一些酶的组分。缺钼可引起这些酶活性下降，导致儿童、青少年生长发育不良，龋齿的发生率显著提高，而且会引起急性心肌病——克山病。
6硒
硒被科学家称之为人体微量元素中的“抗癌之王”。硒与癌症密切相关。实验证明：缺硒与多种癌症，如胃癌、肝癌、宫颈癌、直肠癌、前列腺癌、卵巢癌等发生密不可分，而补硒则有利于降低癌症得病率，特别是肝癌、前列腺癌、结直肠癌、肺癌的发生率与死亡率。1969年，有专家报道，美国一些城市的癌症死亡率与当地谷物中硒含量呈负相关，即低硒地区癌症死亡率高。随后其他专家等也报道了类似结果，他们发现食物中硒的含量或血中的硒含量与癌症发生率呈负相关。其中，结直肠癌、前列腺癌、乳腺癌、卵巢癌、肺癌和白血病相关程度最大。
硒含量较高的食物有鱼类(青鱼、沙丁鱼等)、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、肝;另外，蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、洋葱、番茄、莴苣等;还有芝麻、麦芽、啤酒酵母、燕麦、大麦、鸡鸭鹅蛋等。
7锗
锗亦为生命必需微量元素。有机锗在人体中有很强的脱氢能力，可防止细胞衰老，增强人体免疫力。锗还具有抗肿瘤、抗炎症、抗病毒等生理作用。据日本学者报道，有机锗是一种广谱抗癌药，治疗转移性肺癌、肝癌、生殖系统癌和白血病都有效。据瑞典和美国报道，有机锗治疗恶性淋巴癌、卵巢癌、子宫颈癌、大肠癌、前列腺癌和黑色素癌均有效。因此，有机锗被誉为“人类健康的保护神”。
含锗(有机锗)较多的食物有:灵芝、猴头菌菇、人参、胡椒、生姜、红花、花椒、茴香、大豆、豌豆、大蒜、红薯等。积极摄食这些食物，能在人体内有效增加干扰素，维护健康，预防疾病。
高品质的铁酱油应如何选购
1看标识
铁酱油是继食盐加碘后的又一国家营养改善项目。为了区别于普通酱油，中国疾病预防控制中心和中国调味品协会共同推出了铁酱油标志。因此，铁酱油的包装上都有明确的铁酱油标志。
2看含量
在配料表中清楚地列有酱油中所加的铁剂——乙二胺四乙酸钠铁（EDTA钠铁），并且明确标注了EDTA钠铁的含量为每日175～210毫克。
3看厂家
目前获得铁酱油标志的企业共有16家。购买铁酱油，选择定点企业生产的铁酱油质量才有保证。铁酱油除了强铁这个身份外，其属性归根到底还是酱油，依旧符合酱油的所有挑选条件。
相关提示：
使用铁酱油无须担心“过量摄入”。
据专家介绍说，“铁酱油”是一种新型的食用酱油，即在普通酱油中添加了一种新的铁剂EDTA钠铁作为强化剂。铁元素加入酱油后，口味、感观都保持了酱油原有的特色，烹调菜肴不会影响色香味。在价格方面，“铁酱油”也只比普通酱油稍贵一点。由于是新品种，所以市面上的“牌子”还不太多，消费者可注意选用知名品牌的产品。
缺铁的人吃“铁酱油”可以补铁，那不缺铁的人吃了会不会对身体有害？对此专家明确回答：人体每天摄入的酱油量一般不超过10～15毫升，而其中有机铁的含量仅为03～04毫克，不存在“过量摄入”问题。而且人体对铁的摄取是自我调节的，如果营养状况良好，吸收率就会自然降低，所以消费者无须担心。