有规律的运动锻炼可以帮你戒除不良的生活习惯，防止慢性疾病的发生。习惯性的运动和健身活动有助于降低高血压、缓解精神紧张。运动可以抵御疾病，但不恰当的运动习惯也会令你的健康状况雪上加霜。想要通过运动来抵御疾病，就需要讲究科学的方式并养成持之以恒的习惯。
每天选个时间去散步
散步是指闲散、从容地行走。俗话说得好：“饭后百步走，活到九十九”，“没事常走路，不用进药铺”。散步是我国的传统健身方法之一，历代养生家们多认为“百练不如一走”。早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭”，这里的“广步”就是散步的意思，提倡人们早晨起床后应到庭院里走一走。
健康诊断
散步健身，对各种年龄的人皆适用，特别是对于脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。有人对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组(走路20分钟以上)心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1／3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防治老年人心功能减弱。运动医学博士认为，轻快的散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同。
散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。
走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。正如法国思想家卢梭所说：“散步能促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑力才会开动起来”。德国大诗人歌德曾说：“我最宝贵的思维及其最好的表达方式，都是当我在散步时出现的”。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张了，得到了积极休息，从而提高工作效率。
培养好习惯
你可以选择一个固定的时间去散步，例如早上，或是晚饭后。散步的地方你可以自由选择，像小区里的绿地、公园、清净的街道，都是不错的散步去处。需要注意的是，散步的好处必须经由不懈的坚持才能显现出来，所以，为了健康着想，你可不能三天打鱼，两天晒网。
生活提示
1．散步的要领。
散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。
在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。
散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。
2．散步的速度。
快步：每分钟约行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。
缓步：每分钟约行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。
逍遥步：是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。
3．散步的时间。
食后散步：《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。不过，饭后立即散步对消化系统不利，因此要休息二十分钟左右再去散步。
清晨散步：早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。
春月散步：春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。
随时随地做运动
整日的工作之后回到家里，是不是哪儿都不想去了呢?相信绝大多数在城市中打拼的人都有这种感觉吧。那么，呆在屋里是否一样可以运动不断呢?当然可以。不过，在这里不是指把大批量的健身器材搬回家里运动，而是要向大家介绍一些最简单最省事也最省钱，并且随时随地都可以做的健身运动。
健康诊断
不健康的工作环境、长时间使用电脑、饮食没有规律……这些生活方式已经严重威胁了办公室人群健康。经过对近千名20～50岁办公室人群的调查，10大不健康生活方式被公布。报告显示，缺乏体育锻炼、不能保证8小时睡眠、长期在办公室久坐不动分列前三甲。
在“静态”中生活是如今办公室人群面对的最大问题。调查结果显示，有50％的人一旦坐下，除非上厕所，轻易不站立；30％的人只有觉得不适才进行运动；只有12％的人平均半小时起身一次。同时，体育锻炼被绝大多数人所忽略，68％的人几乎不锻炼，只有10％不到的人每周进行固定锻炼。
然而，此类静态生活方式带来的后果往往很严重：骨科疾病和心血管疾病病人越来越年轻；长时间固定一个姿势使得颈椎病、腰椎疾病慢慢侵蚀办公人群；久坐不运动不利于血液循环，可能导致高血脂等心血管疾病。
专家指出，导致不健康生活方式的原因主要是生活环境的改变和白领健康意识的缺乏。
培养好习惯
打扫地板、洗浴缸等都可以锻炼你的肌肉。你还可以尝试消耗更多能量的方法，譬如擦玻璃。其实，做家务是一件一举两得的健身运动。当你使用吸尘器时，膝盖时而弯曲脊背时而挺直，这样都可以锻炼大腿的肌肉，而且不会腰酸背痛。
上厕所时，先不要急着直接坐在马桶上，先离坐盆几公分并保持这个动作，这个动作有点像习武时的蹲马步，大概5分钟左右，这样可以锻炼大腿。
打理几盆花花草草，不仅可以美化家园，在必要的时候，还可以充当锻炼身体的最佳健身“器材”。不过，要切记不要总保持一个姿势。家务运动讲求的是随意，当你做这些家什的时候，千万不要在脑海里形成“我在运动，我在锻炼”这样的思维，否则会影响运动效果的。
休息在家，懒得外出，打几个电话，呼朋引伴一起来跳一场家庭舞会，想想，那将是非常惬意的，尽情地放纵，再配以充满活力的乐曲，每分钟足足可以燃烧8．35大卡(卡路里)的热量。
大笑是最能排解人心情的一种方法。如果你此刻正值“缘愁似个长，白发三千丈”，那么就请大笑来帮忙吧。因为大笑100声，所燃烧的热量跟划桨10分钟一样的多。
忙碌了一天之后，放松心情平躺在柔软舒适的大**，双手枕在脑后，做一个深呼吸(用嘴吐气的同时努力收腹)，顿时觉轻松许多，不仅可以纾解腹部压力，还可以避免胀气等。
当你搭乘公共汽车时，坚持只站不坐。这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。同时还能塑造你良好的社会公共形象。
生活提示
什么原因使你放弃健身锻炼?压力?疲劳?没有时间?还是身体不适?
所有这些理由我们都曾用过。其实找个理由休息几天也不是坏事，可以使肌肉的疲劳得以恢复，但如果休息时间太长就会造成负面影响。例如连续3天停止练习，肌肉的含氧状况将会变差，停止1个星期将会导致力量下降，恢复起来难上加难。所以不要为不能坚持锻炼找借口。
累的时候能躺在沙发上当然是一种**，但为什么不试试做几分钟运动，看看会有什么效果?只要全身的血液循环开始加速，你会在不知不觉中加大幅度、加快速度。原因很简单，有氧运动可以释放体内的肾上腺素和复合胺，同时还会增加血液中的含氧量，持续提供能量。最新研究证明，只需10～15分钟的锻炼，就可以唤起人们的锻炼欲望。
每天坚持爬50级楼梯
爬楼梯，是身居高层楼房的都市人的苦恼，可爬楼梯又有健身的功能，这恐怕是无奈选择高层居室的都市人没有想到的吧。
健康诊断
爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功能，还具有逆地球吸引力而有益于人体的的作用。据测定，一个人在静坐时消耗能量为100千卡／小时，散步为200千卡／小时，游泳为550千卡／小时，而跑蹬楼梯为1000千卡／小时，这样大的能量消耗，不失为减肥健美的“灵丹妙药”。
1．爬楼梯可以增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。
2．爬楼梯时消耗的热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。
3．经常爬一爬楼梯有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一人发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。
4．爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。
5．多爬楼梯可以使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家曾选取20名(32岁)身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，10人坚持爬楼梯运动两年，没有人出现失眠和神经衰弱；10人不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。爬楼梯作为老少皆宜的健身方式，既不受天气变化影响，也不花太多时间，不用交一分钱。
当然，我们在参加这项运动时，要讲科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症者不适合这项运动。
培养好习惯
每天爬五十级楼梯其实很简单，如果你的办公室在10楼，那么你只要在7楼下电梯就可以。你可以慢慢爬，也可以爬得很快，随自己高兴，只要能多呼吸一下，运动一下心脏和肺，并且让脉搏跳动到140或160下就可以了。不过，如果觉得头晕，或者不舒服的话，可以放慢速度。运动不是受罪，而是让身体处于最佳状态，这样，你的精神和情绪也会非常舒畅。
生活提示
由于下楼梯时，一条腿要担负平时承重的两倍，重复同一动作，对膝关节等关节压力也增大。因此，有“上楼健身，下楼伤身”的说法。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么?
爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨捐是存在的，但不要因噎废食，过分担心。
爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人有不同程度的骨质疏松，某些身体过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。因此，这些人一定要掌握好速度与持续时间的关系。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
提前两站下车
很多上班族喜欢在办公室里一呆就是一天。办公室文员、会计、电脑操作员、编辑等职业都需要长时间坐着工作而少活动，即使每天上班下班也都是车来车往，更容易发生健康问题。
健康诊断
长时间坐办公室，使用电脑、空调，缺乏体育锻炼等……当今白领阶层的工作环境非常现代，但由此导致的生活方式病严重威胁着他们的健康。日前，上海对近千名办公室人员进行调查，发现久坐少动已经成为健康的最大“杀手”。
多数“坐班族”都有腰酸背痛腿抽筋的感觉，而日益加粗的腰部也让人大为头痛。久坐少动的工作习惯会对身体健康产生很多负面影响。专家表示，长时间以办公室静态工作方式为主，会使人体血液流量减少，导致肌肉供氧量不足，致使肌肉萎缩、骨质流失，继而引发骨关节疾病；长时间固定一个姿势使得颈椎、腰椎长期处于牵拉紧张状态，促使颈、腰椎间盘蜕变、突出，以至发生椎间盘疾病；久坐不仅不利于血液循环，而且给肥胖、高血脂、血栓和心血管疾病提供了可乘之机。
1．血液循环流通差，导致静脉曲张和痔疮。久坐者血液循环减慢，身体内静脉回流受阻，直肠肛管静脉容易出现扩张。血液淤积后，致使静脉曲张，并可能患痔疮，出现肛门疼痛、流血甚至便血等症状。女性还会因盆腔静脉回流受阻、淤血过多导致盆腔炎等妇科疾病。
2．颈椎麻烦大。久坐者的骨连接处无法产生足够的黏液而变得干燥，继而引发关节炎和颈椎病。久坐不动不仅会引起颈椎僵硬，使人体的正常生理弯曲被破坏，出现弓背或骨质增生，还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受分布不均，会引起腰、腹和背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而会出现**现象。
3．易引发心、脑血管疾病。久坐少动者，引起血液循环减慢，心脏功能减退，血液在动脉中容易造成沉积，以致出现心肌衰弱，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。
4．消化系统会紊乱。久坐者每日正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重，长时间紧张蠕动得不到缓和，长此以往会出现胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性顽症。而食物中的脂类、淀粉等也由于久坐少动，过多地转变为脂肪，导致肥胖。
培养好习惯
对于办公室一族来说，一定要学会动起来。可以尝试“以步代车”，提前一站下车，徒步走完剩下的路；也可以将车停在稍远的地方，然后走到单位。
生活提示
专家建议，假如因为工作需要不得不长时间坐着，首先要保持正确的坐姿。“正襟端坐”的坐姿，即上半身垂直于坐椅最好。坐椅的软硬度要适中，大腿应该以接近水平位置为好，脚底板以平放为佳。要很好地利用椅背，尽量将腰背紧靠椅背，腰部仍有空隙者，可以放置一个小靠垫托起腰部，这样可以减轻腰椎间盘的压力，使腰、背部的肌肉不至于过度疲劳。
如果你经常打电话，而且没有耳机，你的颈部柔韧性就会有一边比另一边更差。这个练习可以有助于拉伸颈部两边的肌肉同时保持颈椎的关节更灵活。练习时注意更多地锻炼柔韧性较差的一边。具体方法如下，将你的左耳向左肩倾斜，以拉伸右侧颈部的肌肉，保持这个姿势20秒钟，然后再锻炼左侧颈部肌肉，争取每侧的动作重复2～3次。然后在收低下巴的前提下，慢慢地把你的头部转向左侧和右侧，每侧转5次。
专家认为，无论你是否每天要接听电话很长时间，收低下巴这个动作对于改进上体的姿态和增强颈部肌肉力度都十分有用，练习时可以模仿点头时的动作，抬起和收低连续进行，不要担心这样做会出现双下巴，想想公鸡打鸣时的动作。重复5次，每次收低和抬起时保持10秒钟。
抬起头走路
这可不是要你抬头，“没大没小”，顶撞长辈、上司及朋友，而是要你远离现代的文明病——颈椎病。颈椎病忽视不得，它可以使你肩颈及上肢酸胀疼痛，手指麻木，一旦严重了，甚至还可导致眩晕、头痛、恶心、视物不清、走路不稳，以及大小便失常等症状。
健康诊断
人体中，颈部和腰部的活动最大，尤其是颈项内的骨骼——颈椎，更是不得了。颈椎是连接头和胸的桥梁，它一方面得承受头的重量，又得维系两者之间的转动，所以最容易受损伤。此外，正常的颈椎，其弧度是向后，连接着的胸椎则是向前，分配得很合理。但由于我们常常低头工作、常提重物，就使颈椎受牵引而引起颈椎关节松了、关节间的缝隙增大、颈椎的弧度“走样”等损伤，自然会引起颈项、肩膀酸痛的问题。
更严重的是颈椎两侧的钩椎关节，较容易发生骨质增生，使颈椎中的神经根、椎动脉、交感神经受到了压迫，或被“卡”住，如此一来，就引发了以下的各种毛病：
1．如果是脊髓受压迫，会引起瘫痪；
2．椎动脉受压迫，就会引起头晕、耳鸣、视力模糊、听力障碍等；
3．控制人体心脏、心律跳动等的交感神经受压迫或刺激时，则会出现冒汗、心慌、手脚冰冷等现象，很痛苦。
4．当掌管活动和感觉的神经根受压或刺激，就会出现颈肩部、上肢疼痛、手麻木、肌肉无力等。
这几类颈椎病的类型中，神经根受压是最常见的颈椎病，约占了颈椎病的60％～70％之间。我们的颈部有8对神经根，它们的周围较容易发生骨质增生。这主要是颈椎间盘的水分会逐渐减少，失去了弹性，韧带也会松弛，导致骨质增生，这和皮肤老化，出现松弛、皱纹的生理相同。
因此，这里要提醒大家勿长时间低头，最好是时常“抬头做人”，常常活动颈部。若有颈项不舒服，手麻等问题，可不要忽视，越早治疗就越好。尤其是今天，中医对颈椎病的理疗法，已取得很好的成果，有95％的颈椎病可在不需要开刀的情况下治好。
培养好习惯
抬起头来，将会令你外表年轻一些。而且，抬起头部还可减少患病机会。当你抬头挺直腰时，胸膛会挺起，肺活量可增加20％～50％，身体组织所获得的氧气量也就随之增多。当一个人获得较多氧气供应时，身体就不易疲倦。同时，抬头也减轻腰骨痛，因为挺胸的姿势会减少脊椎的弧度。生活提示
步行是世上最好的运动。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。步行为你的健康带来下列好处：
1．增强腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或**。
2．延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。
3．可维持心肺功能的健康状况，从而减少心肌梗塞危险。
4．提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，并延缓人体疲劳。
5．促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。
每天原地跳一跳
跳是运动强度最大的常规动作，是人体克服自身体重，与地球引力方向相反的运动过程。由于要使整个人体腾空起来，腿部各关节必须通过弯曲来使肌肉与韧带蓄积势能，然后通过肌肉与韧带的快速收缩，产生数倍于体重的力量，将人体弹起。
健康诊断
由于人体结构与鸟类不同，无法借助空气提供向上的动力，所以为了腾空，只有“跳”一种动作方式。要想跳起来，腿部各关节必须依次发力，最后在一瞬间对地面形成一股反方向的作用力。所以跳都是快速的动作，没有哪个人可以做到慢悠悠地腾空起来。所以，无论从发力的速度、需要克服体重的阻力来看，跳都是人体常规运动方式中强度最大的动作。
人的弹跳能力大小主要与肌纤维的特性有关，白色肌纤维越多，人的弹跳力就越好。白肌外形狭长，收缩速度快，决定了人的速度和柔韧性，故被称为“快肌”。篮球、排球、跳高、跳远运动员白肌发达，举重、拳击等力量型项目运动员则红肌发达。他们的身体外形即表明了这一点。在一定范围内，白肌与红肌是可以相互转化的，因此，健身者可以通过练习不同的跳来实现自己想要的肌肉类型。想要力量耐力，可以跳操。想练速度力量，即爆发力，可以多练跳高、跳远、高抬跑。
跳有很多好处，不仅能够高效率地锻炼腿部肌肉的爆发力、耐力，还能增强肌肉和韧带的延展性，允许机体做出一些高难度的动作来。还能增强髋关节、膝关节、踝关节周围组织的强度，减少关节扭伤、脱臼的机会。另外，平时多跳一跳，能有效地刺激青少年骨膜的生长，促进长个儿。下肢骨骼经常承受身体跳起下落的冲压，也会产生适应性反应，骨密度会增加，骨细胞排列细密有序，这能极大地增强下肢骨骼抗压、抗打、抗冲撞的能力。
培养好习惯
经常练跳，人的神经容易兴奋，神经冲动才强，肌肉收缩的力量才大。另外，高频率的跳，对人的心理状态能产生一定的调节作用，使人心情舒畅，思维灵活。即使在办公室里跳一跳，人也能马上清醒过来。从这一点上说，能跳的人说明他有良好的身体素质和健康的心理状态。
当然，跳的方法有很多种，每一种锻炼的部位和作用都不一样。一般的跳按不同分类标准可以分为：单腿跳、双腿跳；直腿跳、屈腿跳；向前的跳、向上的跳等等。直腿跳一般在训练中用来锻炼踝关节与脚部各关节的力量。而不同方向的跳，发力原理一样，只是由于身体重心落在发力脚的不同方向，而产生的不同方向的跳。当通过前倾，使身体重心落于发力脚之前时，跳起来的方向是向前的；反之，是向后的；如果重心通过发力脚，则是垂直向上的跳。因此，跳的秘诀，关键是先移动重心，再发力。篮球运动几乎把所有的跳都派上了用场。跳操则是各种跳的组合，比如单脚跳两次、换脚跳、同时对称跳、依次对称跳等。
生活提示
所以如果你更喜欢用跳绳的话，要注意下面的问题。只要开始跳，一分钟至少跳72次，少于这个数字就跳不起来，因此，如查有心脏病，关节炎或肥胖症，就不适合了。
跳绳时，心脏收缩频率加快，小腿和脚踝的肌肉活动量加大。为了让身体适应强度，每次跳绳前活动活动手脚，脚尖脚跟交替站立，下蹲，用脚掌缓缓转动身体，直腿弯腰，前后左右弓箭步，最后原地跑步，逐渐加快心跳后再正式开始跳绳。
跳绳的时候要用前脚掌跳起，膝盖略弯曲，轻轻落地，不要用全脚掌跳绳，也不必全力跳起，整个运动过程不慌不忙，轻松自如。
一边跳绳，一边可以听听快节奏的音乐，哼哼歌，或者跟人聊聊天。在这种情况下，可进行“语言能力测试”；如果不能连贯说话，开始气喘，这是信号——运动量过大了，应该放慢速度。
如果想发展耐力，绷紧肌肉，也为了保持体形，跳绳一天不少于3次，每次半小时，刚开始要量力而行，不要给身体造成伤害。
跑慢些，跑久些
对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想“跑”出健康，还需健康跑步。
健康诊断
在跑步过程中，经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒你，你的跑步方法是不正确的。
1．肚子疼。主要原因是由于在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。
正确的做法是减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。
2．肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛，这属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解释放能量。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。可以用下面的方法来处理：热水烫脚、按摩、洗腿。
3．肌肉**，俗称腿抽筋。这是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。当发生肌肉**时，请注意保暖、牵引、按摩。
4．胸痛。运动中呼吸不均，没有用鼻子呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。在运动过程中，一定要用鼻子呼吸，做好保暖工作。
5．跟腱炎。跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。跑步的时在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。
6．足底筋膜炎。足底筋膜是一种坚韧并且延展性强的低纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用。足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是扁平足和小腿肌**加重。这时请运动的朋友减少跑走的时间。也可以进行冰敷，避免足趾上翘动作，平时可以做一些伸展运动，进行肌力练习。
培养好习惯
跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的。慢速跑时对心脏的刺激比较温和。一般来说，把自己的每天的晨脉(基础脉搏)数乘以1．4～1．8，所得到的脉搏次数就是比较适宜的健康跑步强度。
步幅要小：步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度。有许多人在跑步中过多地脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往就此放弃跑步。
跑程要长：跑程长人体内可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还消耗掉体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，其对健康的伤害几乎为零。
生活提示
跑步其实也不是一项单调枯燥的运动，下面就为朋友们介绍几种“花样”跑步法。
小步跑。上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。
侧身滑步跑。跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。
高抬腿跑。上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高锻炼效果大有帮助。
旋转跑。这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式的综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。
原地支撑后蹬跑。骨盆前倾，使后蹬做得积极充分，上体略前倾，后蹬腿充分伸直，使髋、膝、踝关节在一条直线上。最后通过脚趾扒地腾空，同时另一条腿膝盖领先向前上方摆出。这种跑步方式可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。
变速跑。就是跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。
在家锻炼时少看电视
由于时间或工作的关系，很多人购买了跑步机进行锻炼，并为了使跑步机练习变得活跃、丰富起来，便将跑步机放置在电视机前，一边看自己喜欢的电视节目一边练习，或在一边听自己喜欢的音乐一边练习。这样的做法不能说不好，但也并不科学。
健康诊断
很多家中有运动器械的人都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车或者在跑步机上跑步，这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下，你会无意识地抓紧把手，竭尽所能将注意力放在电视节目上，没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视也是不利于健康的习惯，由于注意力没放在举重上，这样会在不知不觉中造成伤害，而且无法快速看到运动成果，因为你并不是真正在运动肌肉。
培养好习惯
如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法，那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率，一星期至少有一次不看电视做运动，或是去健身中心，让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时，注意看镜子里自己的姿势，不要光盯着荧光屏。
生活提示
在家中练习跑步机之前，你肯定会有很多疑问，比如应该做哪些准备活动，训练量和训练强度应该怎样控制?跑步机练习起来可能会感觉比较枯燥，有没有什么办法能让练习变得活跃、丰富起来?在家中练习跑步机和练习期间的生活中还应该注意什么细节?下面不妨听一下专家给你的解答。
在练习跑步机之前，准备活动比较简单，主要做一些腿部肌肉、关节的准备活动就可以了，比如侧压腿、活动脚腕等。
即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。
在练习的过程中，最好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。
不要在跑步机上进行倒走练习。
训练次数每周不要超过四次，在饭后一个小时进行为好。
训练强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋，这样的效果并不见得就好，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜大运动量使用跑步机，室内空气要保持畅通，空调不宜开得过低。
如果是为了减脂而练习跑步机，可在练习期间配合腹部力量训练，如仰卧起坐等。
练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。
人们在运动过程中经常会受时间、地点、天气情况等因素制约，聪明的人们将跑步机带入家庭健身房轻松地解决了以上的烦恼，跑步机是家庭及健身房常备的器材，是当今家庭健身器中最简单的一种，是家庭的最佳选择。
做好准备再运动
不知道你每次运动的时候是不是都是想起来就做，完全没有想到运动前的准备工作。要知道，在开始运动前做好准备工作可是会给你的运动效果带来事半功倍的效果，而且，还会减少很多不必要的运动伤害。
健康诊断
人体由静止转为运动时，需要一个适应过程，尤其在工作一天全身肌肉僵直的情况下，不做准备活动突然进行负重锻炼很容易受伤。运动损伤通常包括韧带和肌腱损伤、骨折、肌肉拉伤、关节伤，急性损伤遗留的后遗症等，这些将：勾日后的慢性关节病埋下隐患。
培养好习惯
在运动之前，只需做有效的热身5～10分钟，可以使心跳加速和体温稍升，增加全身和肌肉的血液循环，令关节更灵活，运动表现更出色，又能减低肌肉、韧带在运动时拉伤或扭伤的机会。
热身运动使人体逐步从安静状态适应到运动状态，热身动作以柔和、轻松自然为原则。热身动作可以是轻松的踱步，两手自然的在旁摆动，从慢至快，呼吸轻松自然；又可以是柔软体操和伸展动作，如压腿、向侧、向前弯腰等。
同时，要注意安全做运动应量力而为，循序渐进。身体若有不适，如发烧、伤风感冒，不宜勉强。运动时如头晕、胸闷、作呕，极度气喘，应立刻停下休息，并请教医生。
生活提示
1．喝咖啡可以提高中枢神经的兴奋性，使头脑清醒，增加运动时的愉悦感，提高人在运动时的敏捷度，对运动是非常有利的。但需要注意的是，喝完咖啡后不要马上运动，否则会增加肠胃负担；而且，只有在饮用咖啡40分钟后，咖啡因才会被人体吸收。因此，专家建议喝完咖啡40分钟后再运动效果最好。
但这并不是说，运动前喝咖啡越多越好。过量服用，摄入的咖啡因过多，咖啡就变成一种兴奋剂了。在大型国际体育比赛中，运动员如果喝太多咖啡，就有可能因体内的咖啡因含量过高而无法通过违禁药物检查，丧失比赛资格。
过量服用咖啡还会影响食欲，失眠，引发呕吐；使尿量增加，危害**，继而引起尿道感染；导致动作失调，手发抖或讲话含混不清。
2．运动营养学的研究表明，人体在整个运动中要消耗大量的糖原，运动前吃巧克力，可以增加肌肉中的糖原储备，从而提高运动能力，延缓疲劳；运动后，要恢复体力，此时人体同样非常需要补充糖分。而适量的巧克力可以保持体内血糖的稳定，预防低血糖，促进体力恢复，同时补充人体在运动中消耗的能量，延缓疲劳的出现。
在进行运动量大的锻炼比如长跑、举重等时，人体对能量消耗非常大，人体内许多营养物质都会被消耗掉，再加上运动时间比较长，如果没有足够的能量，锻炼者将无法完成练习，而巧克力中的能量和营养比较密集，能在最短的时间内满足身体能量，使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态。当然，如果你正打算减肥的话，就另当别论了。
3．化妆的女性朋友，运动前要先卸妆，并用中性洗面奶洗净脸部污垢，否则会造成毛孔堵塞；男性朋友们运动前不宜去除体毛，因为剃刮后的皮肤特别敏感，运动时出汗会使这些部位的皮肤产生刺痛感。在运动过程中，则要选择合适的运动方式。有氧运动对皮肤最好，如节奏比较平和的瑜伽、慢跑等。运动后，则要注意保持皮肤清洁。人体汗液中含有大量的有害物质，如果不马上脱掉汗湿的衣服，汗水会留在皮肤上，很容易长出粉刺，油脂多的人甚至会导致毛囊炎。
4．避免空腹做运动，以免体力不支而晕倒，太饱则会导致消化不良。运动前进食一些小食如果酱多士、脱脂奶或营养麦片，能令你精力充沛。带备充足的水，以补充因出汗而流失的水分。游泳前则不要饮过多的水分，以免途中因呕吐而哽喉。
5．糖尿病人要特别注意：选择运动项目前要告诉医生，以便在药物或饮食方面作适量的调整。而运动最好在饭后一小时进行，以免发生低血糖现象，并要随身携带一些易吸收的糖类食物如方糖，即使低血糖现象出现，也可立即进食，提升血糖水平。