吃食物要讲究科学，只有科学食用才能更好吃出营养，吃出健康。
1．水果的科学食用
在人类食物“金字塔”中，水果、蔬菜无论是需求数量还是重要性都仅次于主食而居第二位。我国古医书《黄帝内经》已有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的记载。水果对人体的营养主要表现在以下几个方面。
一是补充维生素。因东方人没有生食蔬菜的习惯，极易造成“维生素缺乏症”，而新鲜水果富含各种维生素，尤其是补充维生素C、维生素A的主要来源。一般成人每天需维生素C 60毫克，一个柑橘、猕猴桃等水果可以满足人体对维生素C的需要。
二是增添矿物质营养。如山楂、杏、草莓中含有丰富的钙、磷，樱桃的含铁最多，葡萄富含钾，柿子富含碘。而且水果中的矿物质多与有机酸相结合，有助于人体消化、吸收利用。
三是增加膳食纤维素。随着人类食物的日益精细，纤维素摄入量明显不足，而水果富含膳食纤维素，具有刺激肠道蠕动、加速有毒物质排泄的作用，果胶等可溶性纤维可吸附胆固醇和延缓葡萄糖的吸收，减少心血管和糖尿病等疾病的发生。
四是含有各种保健功能因子。大多数水果富含各类有机酸、酚类等物质，尤其如葡萄含有的前花青素(OPC)、白藜芦醇等抗自由基活性成分，居各水果之首，故有开胃消食、滑肠通便、抗氧化衰老、软化血管、护心减肥等功效。而荷兰科学家发现，每天吃一个苹果，就可将冠心病的患病率降低50%。由此可见，水果不是人们通常认为的可有可无，而是有着其他食物不可替代的作用。
俗话说得好：“要说吃得好，水果不可少，要想长得俏，水果很重要。”那么我们应如何吃水果呢？
1每天至少吃100～200克水果
中国营养学会在膳食指南中建议每天至少吃100～200克水果。根据人体需要、消费可能和个人体会，以每人每天05千克左右为宜，即2～3个水果（以苹果、梨、香蕉、柑橘计）。一般属温性的水果如苹果可多吃，而属热性的荔枝、寒性的柿子和梨则不宜多吃。因此，每天一个水果不可少，两个水果正需要，三个水果才达标。
普通人群对水果的摄入量还很不够，对水果的食用时间也没有严格限制。对一般家庭饮食，可以两餐之间食用一些水果；对食物丰盛的宴席，为控制营养过剩，则以餐前或餐中食用水果为佳。从消化吸收效果和食用习惯来讲，一般不要在饭后立即食用，有专家建议在两餐之间食用为好，以避免食物一次集中摄入过多，造成腹胀和能量过剩。
2选择寒、热性水果搭配食用
吃种类繁多的水果对身体有益，但常见水果如何搭配食用呢？ 虽然一般水果都酸甜适口、香味浓郁，但所含营养素不同、风味各异，一般宜选温性或平性的水果，也可选择寒、热性水果搭配食用，以保持机体的阴阳平衡，不宜因个人嗜好而长期单一和过量食用寒性或热性水果。从营养平衡来讲，平时可根据季节不同，在经常食用的水果（如苹果、葡萄、梨、柑橘、香蕉、桃、猕猴桃等）中，每天选择2～3个不同品种搭配食用，有利于多种营养素的摄入。
水果种类繁多，果皮质地各异。从营养学的角度讲，只要皮能吃的，以不去皮比去皮吃更营养，如苹果、梨、葡萄、油桃等，果皮中含有的维生素和矿物质比果肉多。当然吃带皮水果的前提是未被虫鸟叮咬、无病斑、无农药残留的无公害水果。值得一提的是菠萝因含有一种朊酶，会刺激咽喉发痒，使口腔和嘴唇刺痛麻木，因此不仅要去皮，还要将削好的果肉用盐水浸泡后，才香甜可口。
3饭后不宜立即吃
苹果、梨、葡萄等，含有一定量的类黄酮化合物，在肠道内经细菌分解，可转化为三羟基苯甲酸。而三羟基苯甲酸与硫氰酸共同作用，可干扰老年人的甲状腺功能，影响老年人正常生理代谢。所以，专家认为，吃水果最佳时间应在饭前1小时和饭后2～3小时为好。
4霉变水果不能吃
水果含水量高，适宜霉菌生长，容易霉变。水果被霉菌侵袭后，在果肉中生长繁殖并产生毒素。据测定，在距离腐烂部分1厘米处的正常果肉中仍可检出毒素。近年来发现，霉变水果中含有一种叫展青霉素的毒素，对健康相当有害。因此，吃水果最好选择表皮色泽光亮，肉质清脆、鲜嫩，水分饱满，有香味的。应除去腐烂虫蛀处及其周围超过1厘米处的好果部分，腐烂或虫蛀超过1／3以上或有苦味的水果不宜食用。
5水果食用宜忌
（1）苹果。果汁可止泻，空腹吃可治便秘，饭后吃能助消化。但是苹果富含糖类和钾盐，摄入太多不利于心、肾保健，患有冠心病、心肌梗死、肾炎、糖尿病者，切忌多食。
（2）梨。具有止咳、化痰、清燥等作用，对治咳喘、风热、咽炎等有良效。因性寒，脾胃虚寒、口吐清涎、大便溏泄者应慎食；又因含糖量高，过食会使血糖升高，故糖尿病者少食。
（3）柑橘。内含大量胡萝卜素，入血后转化为维生素A，积蓄在体内，使皮肤泛黄，即导致“胡萝卜败血症”，俗称“橘黄症”，继而出现恶心、呕吐、食欲不振、全身乏力等综合症状。患“橘黄症”后，应适量多食植物油，并多喝水，以加速其溶解、转化和排泄。
（4）柿子。含有大量的维生素A、维生素C和鞣酸，营养丰富，有降压止血、清热润肠、润肺生津等功效。但内含大量柿胶酚和果胶，与胃酸相遇会凝集成纤维性团块，即“胃柿石”，导致胃脘疼痛、消化不良；又因果胶有收敛作用，故便秘者忌食；不宜空腹服用，更不宜与螃蟹、山芋等同食，否则更易产生胃柿石。
（5）石榴。含大量果糖和多种维生素、矿物质，味甘性温，为湿热类水果。石榴对痢疾、脱肛和咽炎等有疗效，但体虚阴虚燥热者慎食；泻痢初起、有湿热者也不宜吃鲜果，即使常人也不宜多吃，多食伤齿，且使人厌食。
（6）菱角、荸荠。许多人吃生菱角用嘴啃皮、生吃荸荠不削皮，很容易感染上姜片虫病。姜片虫虫体肥厚，在显微镜下观察极似切下的姜片，入人体后寄生于小肠内，导致营养不良、消瘦和贫血等。再则两者性寒滑，常人也不宜多食；脾胃虚寒、便溏腹泻、肾阳不足者均不宜服用。
（7）板栗。含淀粉、蛋白质、粗纤维和多种维生素，味甘性温，甜糯爽口，有“千果之王”和“木本粮食”的美誉。板栗有益气补肾、健脾补肝、调理肠胃之功效。中医称其为“肾果”，尤适肾病者食用。但板栗坚实，生食难以消化，熟食易滞气积食，一次不宜多食；有安肠止泻作用，便秘者忌食，否则加重症状。
患有糖尿病的，要少吃糖，也要少吃含糖量较多的梨、苹果、香蕉等水果。
香蕉性寒、质滑，但含钾量高，所以患肾炎者切不可多食香蕉。
肝炎患者多吃些橘子和鲜枣等含维生素C较多的水果，有利于肝炎的治疗和恢复；有心脏病及水肿者，吃含水分较多的西瓜、椰子等水果，容易增加心脏负担和加重水肿。
经常便秘者，可多吃些桃子、香蕉、橘子等，有缓解作用。
经常胃酸者，不宜吃李子、山楂、柠檬等含有机酸较多的水果。
吃剩饭菜要谨慎
据调查，在医院门诊就诊的患者中，由于吃剩菜剩饭而导致胃肠道疾病发作的人很多，轻则头晕、心慌，重则呕吐、腹泻，有的还会因此而引发别的疾病。食品最好当天吃完，剩菜剩饭放久了或储存不当都会产生有毒物质。因为许多病菌在低温下照样繁殖，例如，耶尔森氏菌、李斯特菌等在4～6℃的冷藏柜里照样“生儿育女”。
如果一定要吃，也必须彻底加热后食用，因为在高温下那些有害菌方可被杀死。
2．蔬菜的科学食用
1．概说蔬菜
蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，蔬菜含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜（如白菜、苋菜、菜心）、瓜果类（如青椒、黄瓜、西红柿）和根茎类（如土豆、胡萝卜）。我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄入200～500克蔬菜才能满足人体的需要。在生活中，人们往往凭着蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。判断蔬菜的营养价值主要是该蔬菜内含有多少人体必需的维生素以及纤维素等。
科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色蔬菜—黄色、红色蔬菜—无色蔬菜”。绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里红等。这类蔬菜富含维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。
然而有些蔬菜，如菠菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白，虽含钙丰富，但含草酸也较高，易形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。所以对于婴幼儿、孕妇、骨折的病人，尽量减少食用含草酸过多的蔬菜。有实验证明，过多偏食菠菜影响锌的吸收。
科学家还研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当裨益。
黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能。科学家还发现，同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。
大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多。每100克葱白含维生素B1及维生素C的含量不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。
另外，由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。
2．蔬菜的营养
（1）叶菜类。叶菜是无机盐和维生素的重要来源。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，如油菜、小白菜、雪里红、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2。
绿叶菜含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和利用较好，而成为钙和铁的一个重要来源。但也有一部分蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）因含有较多的草酸，能与钙结合，形成不溶性草酸钙，不能被人体吸收。如果在炒之前将菜用水烫一下，去掉涩味，可除去草酸。
油菜。油菜一名芸苔，种子及菜油均可供药用。《本草拾遗》说：“芸苔破血，产妇煮食之。子压取油，敷头令头发长黑，又煮食，主腰脚痹。”《罗氏会约医境》说：“芸苔……捣敷乳痈丹毒，其效如神。”“子与同功，治难产。”油菜籽或叶可治小儿丹毒。油菜煮汁或捣绞汁可治急性乳痛、无名肿毒。菜油还可治诸虫入耳。
白菜。白菜营养丰富，菜质软嫩，清爽适口，含维生素C、钙、磷、铁、胡萝卜素较丰富，并且还有通利肠胃，除胸中烦，解毒醒酒，消食下气，利大、小便等功用。捣汁可治木薯中毒，与红糖、生姜一同煎服，还可治感冒。白菜与绿豆芽、马齿苋一同捣烂，外敷可治丹毒。
芥菜。芥菜性味辛、温，无毒。久食则积温成热，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，发人痔疮。 芥菜叶就是雪里红，其营养价值很高，每克含钙、铁、胡萝卜素、维生素C很多，还含有维生素B1、维生素B2、烟酸。芥菜杆可治牙龈肿烂。鲜芥菜捣汁可治咳血。芥菜籽与萝卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支气管炎。鲜芥菜煎水代茶饮治小便不通。芥菜根研末，蜜糖水调服可治痢疾。
韭菜。韭菜温中下气，补虚，调和脏腑，益阳，止泄血脓。韭菜温补肝肾，助阳固精作用突出。韭菜叶热根温，生则辛而散血，熟则甘而补中。韭菜对高血脂及冠心病有好处，因为它不仅含有挥发油及硫化物，具有降低血脂作用，而且它所含的纤维素也发挥作用。 韭菜中尚有较多的胡萝卜素、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等矿物质。 在临床应用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隐痛；根煎水可治痔疮、脱肛、子宫脱垂。根叶捣汁能治愈慢性便秘。韭菜汁、生姜汁加糖调服可治孕期恶心呕吐。韭菜籽研粉，和面做饼蒸食对小儿尿床有一定功效。
菠菜。菠菜富含维生素A、B、C及铁质。可利五脏，通肠胃，解酒毒，冷大小肠；通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥。 菠菜炒熟后，其性偏于平和；煮汤食之，有寒冷润滑的性能，能通小便，利肠胃，清积热。菠菜籽与白芨、百部研末做丸可治肺结核。同野**煎水服可治风火赤眼。鲜菠菜捣汁对夜盲症有好处。同时，菠菜根、干鸡内金煎水饮可治糖尿病。对高血压、头痛、目眩、便秘也有一定的作用。
（2）根茎类。根茎类食物是介于粮食与蔬菜之间的食物。如马铃薯、甜薯、芋头等，含淀粉较多，可供给较多的热量，而蛋白质、无机盐和维生素的含量则相对地较低。但带有红黄颜色的胡萝卜、红薯等是胡萝卜素的良好来源。
土豆。土豆性味甘平，归胃、大肠经。具有补气消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘及烫伤。土豆的蛋白质含量仅为2％左右，但其富含钾盐和维生素C，且在烹调过程中维生素C损失较少。同时，它也是一种易于消化吸收的食物。
甜薯。含有一种黏液蛋白质，是一种多糖蛋白质的混合物，具有保持动脉血管壁的弹性作用，可防止动脉硬化的发生，还有减少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另外，含有较多的维生素C和胡萝卜素，因此有“长寿食品”之称。
慈姑。慈姑性味苦甘，微寒。具有润肺止咳，通淋行血之功效。主治产后血闷，胎衣不下，熟食有润肺止咳作用。凡肺热燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。
芋头。芋头性味甘辛、平，具有补气益肾的功效。芋头熟食有补益润燥的功效，凡脾肾阴虚，阴虚内燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食。煮汤或入药，有破血散结的功效，凡气血瘀结，经络瘀阻所致腹中癖块、瘰疬、肿毒者宜食。
（3）瓜类及茄果类。这一类蔬菜的营养价值比较低，大部分是夏秋季节上市的，在绿叶菜较少的季节，是提供无机盐与维生素的来源。
辣椒维生素C含量丰富，还有较丰富的胡萝卜素及磷。南瓜含有较多的胡萝卜素。
苦瓜。苦瓜气味苦寒无毒，具有除邪热，解劳乏，清心明目，益气壮阳的功效。熟则色赤，味甘性平，养血平肝，润脾补肾。苦瓜维生素C含量比一般绿叶菜还高，并且有降血糖作用。
西红柿。西红柿性味甘、酸、微寒，具有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降血压功效。含有多种矿物质、维生素A和B族维生素。
茄子。茄子性味甘、寒，具有散血、止痛、祛瘀、利尿、消肿、宽肠之功。茄子含皂苷，具有降胆固醇的效能。
（4）菌类。食用菌类可分野生菌与人工栽培菌两类。野生食用菌有200多种，味鲜美，栽培的食用菌类主要有香菇、银耳、黑木耳等。食用菌类的营养素含量并不突出，但风味佳美，是烹调菜肴的佳品，同时有些种类还有一定的保健作用和药用价值。
香菇。别称香菌。性味甘、平，开胃，治溲浊不禁。产后、病后忌之。含有许多种氨基酸，还含有降低血脂的物质，是一种抗佝偻病的食物，可治肠风下血、子宫颈癌。
木耳。性味甘、平，功能为益气不饥，润肺补脑，轻身强志，断谷治痔，和血养荣。含有蛋白质、脂肪、糖和无机盐。主治崩中漏下、痔疮出血、高血压、血管硬化、便秘等。可减少血液凝结，有防治动脉粥样硬化、冠心病的作用。
（5）野菜。野菜富含胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸及叶酸等维生素，其含量一般都超过通常的蔬菜。许多野菜的胡萝卜素含量高于4mg/100克。野菜的蛋白质含量一般高于蔬菜，氨基酸组成比较平衡，其色氨酸和赖氨酸可以补充谷类蛋白质的缺陷。野菜虽富含多种维生素，但有些含有毒性物质，吃时应特别注意。
马齿苋。性味酸寒，具有清热解毒，散血消肿之功效。主治热痢脓血，热淋，血淋带下，痈肿，丹毒，瘰疬等，对急性肠炎、肺病有效。含有维生素A、B、C以及钾盐等，此外还含有草酸、黄酮类等。马齿苋对痢疾杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌均有抑制作用。
荠菜。性味甘、平。具有清热解毒，止血，降压等功效。荠菜煎剂具有兴奋神经、促进呼吸、降低血压和缩短动物体内凝血时间等作用。含有胡萝卜素、黄酮苷、胆碱、钙、铁、维生素C等。对高血压、乳糜尿、吐血、咯血、衄血、齿龈出血、肾炎水肿均有一定疗效。
3．蔬菜科学的食用方法
蔬菜的吃法主要有熟吃和凉拌生吃两种，有些蔬菜熟吃更有营养，有些蔬菜生吃更好，但并不是所有的蔬菜都能凉拌生吃的，有些蔬菜生吃不仅不能吸收到营养，反而会影响肠胃的正常功能。
（1）适宜生吃的蔬菜。胡萝卜、白萝卜、水萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、紫包菜等，生吃时最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。生吃的方法包括自制蔬菜汁，将新鲜蔬菜适当加点醋、盐、橄榄油等凉拌，切块蘸酱食用等。
（2）需要焯一下的蔬菜。十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等焯过后口感更好，它们含有丰富的纤维素也更容易消化;菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜也最好焯一下，因为草酸在肠道内与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收;大头菜等芥菜类的蔬菜含有硫代葡萄糖苷，水焯一下，水解后生成挥发性芥子油，味道更好，且能促进消化吸收;马齿苋等野菜焯一下能彻底去除尘土和小虫，还能防止过敏。而莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃。
（3）煮熟才能吃的蔬菜。含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。
含有大量皂苷和血球凝集素的扁豆和四季豆，食用时一定要熟透变色。
豆芽一定要煮熟吃，无论是凉拌还是烹炒。吃干木耳时，烹调前宜用温水泡发，泡发后仍然紧缩在一起的部分不要吃;干黄花用冷水发制较好。
（4）生熟搭配最有益。生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。如萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C，生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
4．贮存或烹调蔬菜注意事项
蔬菜为家庭日常饮食中必不可少的食物，由于蔬菜贮藏不当或烹调方法不当，均可发生食后中毒现象，何况某些蔬菜本身就含有一定的毒素，因此，吃蔬菜应注意以下几点。
蔬菜不宜贮藏过久。有些蔬菜，如菠菜、莴苣、萝卜等含有硝酸盐物质，贮藏过久，会发生腐烂变质。某些细菌，如大肠杆菌、棱形芽孢杆菌等，将硝酸盐还原成亚硝酸盐，使血液携带的低铁血红蛋白氧化成不能携带氧的高铁血红蛋白，从而引起头痛、腹痛、腹泻、呕吐等症状。
未成熟的西红柿不宜食用。未成熟的西红柿中含一种叫番茄碱的有毒成分。成熟的西红柿含量甚少，未成熟的含量较高，人食后会发生中毒，表现为头昏、恶心、呕吐等。
野蘑菇不宜食用。野蘑菇如白帽蕈、马鞍蕈、瓢蕈等，外形奇特，颜色鲜艳，内含多种毒素，误食后可发生中枢神经中毒，发生精神错乱；有的食后则呕吐，腹泻，肝功能衰竭，急性溶血性贫血，重者危及生命。
鲜黄花菜不宜食用。鲜黄花菜中含有一种无毒的秋水仙碱，被人体肠道吸收后，转变为有毒的二氧秋水仙碱，可使人发生恶心、呕吐、腹痛等，重者便血、尿血。干黄花菜是由鲜黄花菜经蒸晒干燥制成，其内含秋水仙碱已被破坏，故可放心食用。鲜黄花菜食后中毒，可用绿豆、甘草煮水解其毒。
带有苦味瓜子的苦瓜不宜食用。一般苦瓜中都含有苦瓜苷，通常无明显毒性。而瓜子有苦味的苦瓜，其含很多的苦瓜苷，人食后可引起头晕，腹痛等中毒症状。
未煮熟的秋扁豆不宜食用。扁豆中含有两种毒素：一为扁豆中的凝集素；另一种为豆类中的溶血素，秋季成熟的扁豆含量极高。如果未充分煮熟，食用后往往会发生头痛、头晕、恶心、呕吐、腹泻等症状。故煮扁豆，应彻底加热煮熟煮烂。
腌制不透的酸菜不宜食用。有的家庭在腌制酸菜时，往往用盐不足，使得一部分细菌没有得到抑制，使菜中的硝酸盐还原成有害的亚硝酸盐，这种化学变化大约在腌制后一星期左右达到最高峰。如果此时食用，非常不安全，可能发生急性亚硝酸盐中毒。
炒菜时不必油冒烟再下菜
油脂在高温下会发生多种化学变化，而油烟是这些变化中最坏的产物之一。按照大部分家庭的习惯，等到油脂明显冒烟才放菜，这时的炒菜温度会在200～300℃。这个温度产生的油烟中含有多种有害物质，包括丙烯醛、苯、甲醛、巴豆醛等，均为有毒物质和致癌嫌疑物质。国内外研究均已确认，油烟是肺癌的风险因素。有研究表明，经常炒菜的女性体内丙烯醛代谢物、苯和巴豆醛的含量与对照相比显著升高;也有研究显示，烹饪工作者体内的1羟基芘含量和丙二醛含量大大高于非职业烹调者。1羟基芘就是多环芳烃类致癌物中的一种，而丙二醛是血液中的氧化产物，与心脏病等慢性病的发生有密切关系。所以，不要选择爆炒、煎炸、过油、过火的炒菜方式。各种烹调方式所需的油温有区别，爆炒需要将近300℃的温度，这个温度必然会让锅中的油大量冒烟。那些锅里着火的操作，更会让油温超过300℃，已经达到了产生大量苯并芘致癌物的温度。另外，煎炸、过油等方式也不可避免地带来油脂的重复利用，从而增加油烟的产生，增加致癌的概率。
3．肉类的科学食用
1．肉类的营养价值
肉类是我们正常生活中食用较多的一种食品，为我们提供了各种各样的营养素。肉类是蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、尼克酸和铁的重要来源。以下我们介绍一些常见肉类食物所含的主要营养素、食物功能和适用人群，加强大家对肉类食物的了解。
（1）猪肉的营养价值。猪肉是我们老百姓餐桌上的必备之物。猪肉的营养价值较高，其蛋白质为完全蛋白质，含有所有人体必需的氨基酸。猪肉所含必需氨基酸的比例是人体正常消化和吸收的最佳比例，因此与其他肉类相比，最容易被人体充分利用，所含蛋白质营养价值高，属于优质蛋白质。
猪皮和蹄筋之类的食品营养价值虽然低，但因为富含胶原蛋白和弹性蛋白，使得其成为女性朋友健康美容的佳品。另一方面，在畜肉中，猪肉的脂肪含量最高，脂肪的组成以饱和脂肪酸为主，肥肉比瘦肉高，一般为瘦肉的3～5倍，所以有条件的话应尽量食用瘦猪肉。猪肉的营养非常全面，还含有钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。口感上，猪肉在烹煮时可溶解出一些成味物质，这些与肉类的风味和滋味有密切的关系，因此猪肉还可以起到促进食欲并增强人体消化和吸收的功能。另外，在烹饪的时候，煮烂的猪肉较易消化，所含的蛋白质会水解成氨基酸溶入汤中，汤不只味鲜，还富有营养，而且，经几个小时的炖煮，会明显减低肉中的胆固醇含量（一般能减少50%以上）。
（2）牛肉的营养价值。牛肉是中国人的第二大肉类食品，仅次于猪肉，牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量较低。牛肉含有全部种类的氨基酸，各种氨基酸含量的比例与人体蛋白中各种氨基酸的比例基本上一致，含有人体所必需的亚油酸，也是维生素和微量元素的良好来源。中医认为牛肉属于温性食品，寒冬食牛肉，有暖胃作用。由于牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，不易消化，且含有较多的胆固醇，故老人、幼儿及消化能力弱的人不宜多吃，可适当吃些嫩牛肉。国外学者认为牛肉中含有恶臭乙醛，如果过多摄入易诱发结肠癌，建议普通人一周吃一次，二到三两即可。由于牛肉蛋白质含量较高，患皮肤病、肝病、肾病的人应慎食，防止身体产生过敏反应。
（3）羊肉的营养价值。羊肉是我国传统的食药两用、营养丰富的肉类食品，也是冬季人们食补的佳品。羊肉是一种营养丰富、具有一定的食疗功效的低胆固醇食品，含有丰富的蛋白质、脂肪、磷、维生素B1、维生素B2和烟酸、脂甾醇等成分。粗脂肪含量(16％ ～37％)低于猪肉(25％～37%)，但高于牛肉(11％～28％)。蛋白质中所含主要氨基酸的种类和数量，符合人体营养的需要。羊肉中的赖氨酸、精氨酸、组氨酸含量都高于牛肉、猪肉、鸡肉。而且羊肉中所含的硫胺素、核黄素也比其他肉品多。羊肉中的胆固醇含量较低。人对羊肉的消化和吸收较好，一些国家把羊肉列为推荐肉类食品。从中医上讲，羊肉属大热之品，凡有发热、牙痛、口舌生疮、咳吐黄痰等上火症状者都不宜食用，易“发病”。因此，患有肝肾疾病、心脑血管病、急性肠炎或其他感染性疾病，还有发热期间都不宜食用。
（4）鸡肉的营养价值。鸡肉的肉质细嫩，滋味鲜美，与禽肉和畜肉比较，所含蛋白质的质量较高，脂肪含量较低。鸡肉蛋白质中富含全部必需氨基酸，其含量与蛋、乳中的氨基酸谱式极为相似，可作为优质的蛋白质来源。鸡肉还含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。选择鸡肉时候，因鸡皮部分存在大量的脂类物质，所以高脂质的人群，建议尽量食用去皮鸡肉。
（5）鱼肉的营养价值。鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是做汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类，其所含的营养成分大致是相同的。鱼肉中蛋白质含量丰富，其中所含必需氨基酸的量和比值适合人体需要。鱼肉含人体所需要的营养素极为丰富，而且易于消化吸收。鱼肉中的蛋白质含量高，结缔组织较少，含水分较多(70%～80%)，鱼肉中还含有各种强力酶，这也是鱼肉容易消化吸收的重要原因之一。鱼肉中脂肪含量较少，而且多由不饱和脂肪酸组成，人体吸收率可达95%，具有降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。鱼肉中还含有丰富的矿物质，如铁、磷、钙等，鱼肉还是人们摄取碘的主要来源之一。此外，鱼肉中还含有人体所需要的锰、钴等微量元素。
（6）兔肉的营养价值。兔肉属于高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，兔肉蛋白质含量比猪、牛、羊肉都高，兔肉中含有多种维生素和8种人体所必需的氨基酸，含有较多人体最易缺乏的赖氨酸、色氨酸；脂肪比猪、牛、羊肉都少得多；兔肉中胆固醇含量少，低于所有的肉类。它的卵磷脂含量高达8％，卵磷脂是人脑细胞的主要组成部分，具有补脑、健脑的作用，提高人体记忆力；鲜兔肉的脂肪含量达8％，兔肉的矿物质含量也较高，特别是钙与磷的含量，有利于儿童的骨骼发育和老年人的机体修复；兔肉的消化率也明显高于其他畜禽肉，可达85％。兔肉兼有动物性食物和植物性食物的优点，对于儿童、产妇、老人和病人是十分优良的高蛋白营养食品，特别适合炎热夏季时食用。
2．如何食用肉类更科学
肉类蛋白质含量在10%～20%，其必需氨基酸的含量及利用率与鸡蛋接近。肉汤中含有大量的含氮浸出物，其主要成分为可溶于水的肌酐、肌酸、嘌呤碱和少量氨基酸等。含氮浸出物具有刺激胃液分泌的作用。含氮浸出物越多，味道越浓，刺激胃液分泌的作用也越强。成年动物的肉类其含氮浸出物和无机盐均较幼嫩的为多，炖出的汤味道也浓。禽类肉的汤含氮浸出物多，故鸡汤味道较肉汤鲜美。肉汤中的嘌呤碱能促进体内过多尿酸的形成，能加重肝、胃、肾、心等脏器的代谢负担。因此，当上述器官有病变时，为减轻代谢负担应尽量不用肉汤、鸡汤。所有肉类食物应煮后去除原汤。
肉类脂肪含量平均为10%～30%，主要是各种脂肪酸（硬脂酸、软脂酸等）的三酰甘油、少量卵磷脂、胆固醇、游离脂肪酸及脂溶性色素组成。肉类脂肪的熔点和体温相近，其中猪油稍低，牛油、羊油略高，故其消化率较低。动物脂肪中必需脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸及花生四烯酸）的含量较植物油为低，饱和脂肪酸含量一般较植物油为高，饱和脂肪酸可使血胆固醇含量增高，因此冠心病患者应限制动物脂肪。
肉类中无机盐的总量在06%～11%，其中钙的含量较少，为7～10毫克，含磷较多，为127～170毫克，且吸收率较高。
肉类中维生素的含量，主要为维生素B，及维生素P，肌肉组织中维生素D及维生素C含量很少。
在治疗饮食中宜多采用牛肉、鸡肉、瘦猪肉，为避免对胃肠道的机械性及化学性刺激，宜将肉类切成细丝，或用绞肉机绞碎成肉末，做成烩肉丝、烩肉末羹、肉丸子、肉饼等，使之易于消化。但必须去除原汤，以去掉含氮浸出物。对胃酸分泌不足的慢性胃炎患者，则可保留浸出物，以促进胃液分泌，增加食欲。
切开的南瓜，挖瓤后如何保存
南瓜一般个头比较大，一次不能全部吃完，剩下的部分怎么保存呢？
完整的南瓜皮厚坚实，储存时间比较长，只要放在阴凉干燥的地方就可以保存两个月左右。存放要将南瓜的瓜柄朝上放，否则会加快其腐烂。如果是切开的南瓜，容易从“心”开始变质，因为瓜瓤含糖量很高，切开后如果长时间贮存，瓜瓤会进行有氧酵解，使瓜体发霉变烂，瓜味变臭。所以切开的南瓜最好先把瓜瓤掏空，再用保鲜膜包好后放入冰箱冷藏，这样可以短时间存放，但最好在1～2天内吃完。
4．食用油的科学食用
随着人们物质生活的不断提高，心脑血管疾病呈高发态势，这与我们的生活方式密切相关。在吃食用油方面，这里给出如下建议。
（1）每日用油总量要控制。对于血脂、体重正常的成年人每日烹调油推荐摄入量不超过25克，尽量少食用动物油。而老年人、血脂异常、肥胖，与肥胖相关疾病的人群或者有肥胖家族史的人群每人每日用油量要降到20克，强调选择植物油中含高单不饱和脂肪酸的油类。
（2）烹调油应多样化。因为很少有一种油可以解决所有人体需要的问题。建议最好几种植物油搭配食用；也可以一段时间用一种油，下一段时间换另一种油。
（3）主张“热锅凉油”。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。日常烹饪先把锅烧热，再倒油炒菜。
（4）小心地沟油。“地沟油”确实是人们健康的大敌，尤其是对人们的肠胃健康，有着不可估量的破坏力。
在炼制“地沟油”的过程中，动植物油经污染后发生酸败、氧化和分解等一系列化学变化，产生对人体有重毒性的物质，比如砷，人一旦食用砷量巨大的 “地沟油”后，会引起消化不良、头痛、头晕、失眠、乏力、肝区不适等症状。
煮饭前要先泡米
科学家在研究中发现，糙米在煮饭前用温水浸泡，可以促进其“芽化”，刺激大米中多种酶的产生，这些活性物质对人体健康和营养的吸收非常有益。研究表明，多吃芽化糙米饭，可提高认知能力，对糖尿病有预防作用。
糙米经过浸泡后，的确可以促进营养吸收。对普通的大米来说，蒸或煮前浸泡一下，也可以起到同样的效果。首先，经过浸泡，可以让米粒充分吸收水分。这样蒸出来米饭会粒粒饱满，吃起来也更加蓬松、香甜，有助于消化;其次，大米中含有一种叫植酸的物质，会影响身体中蛋白质和矿物质，尤其是钙、镁等重要元素的吸收。大米中虽然含植酸多，但同时也含有一种可以分解植酸的植酸酶。用温水浸泡大米，可以促进植酸酶的产生，能将米中的大部分植酸分解，就不会过多地影响身体中蛋白质和钙、镁等矿物质的吸收了。此外，经过浸泡后，还可以节省蒸、煮米饭的时间，做饭又快又好吃。不过，浸泡时间要掌握好。一般最好用30～60℃的温水，浸泡时间在半小时以内。
5．盐的科学食用
食盐的主要成分是氯化钠。氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，它具有调节体内水分、增强神经肌肉兴奋性、维持酸碱平衡及血压正常的功能。但是，体内钠元素含量如果偏高，就会引发一系列慢性疾病。据高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。高盐饮食还可使发生心脑血管意外的危险性大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐摄入多少更为敏感。
人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱料、酱菜和腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为2200毫克，我国成人一般每日所摄入的食物本身大约含有1000毫克的钠，还需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右。因此，在摄入各种食物的基础上，再摄入3克食盐就能基本满足人体每天对钠的需求。但是，我国居民食盐的摄入量远远超过3克的水平，由此引发许多慢性病的危险性大大增加。
中国营养学会建议，健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的含盐量)的摄入量以6克为宜。因此，我们要在餐饮方面来适量的控制盐对我们的身体健康是有益的，下列我们简单地介绍一下控制盐摄入量的方法。
（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入总量加以控制，用量具量出，每餐按量加入菜肴。
（2）一般20毫升酱油中含盐3克，10克黄酱中含盐15克，如果菜肴需要用酱油和酱料，应按比例减少食物盐用量。
（3）口味偏咸者，为满足口感的需要，可以烹制菜肴时放少许醋，以提高菜肴的鲜香味，所以不能仅凭口感来判断食盐是否过量，使用量具更准确。
（4）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭口感来判断食盐是否过量，使用量具更准确。
（5）注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。
总之，盐是人类生活的必需品。一日三餐，不可缺少。除了控制食盐的用量外，还要注意科学地选择盐来作为补充人体所需其他微量元素的良好载体。最近，根据中国营养专家调查结果显示：中国人普遍缺乏钙、锌、铁、硒、维生素B2等元素。而补充这些元素采取突击的方式，人体吸收不了，效果不好。正如补充人体所缺的碘元素一样，这些元素通过食盐这一良好载体，进行餐餐补、天天补、年年补、平衡补，便会得到合理、充分、有效的补充，既经济又方便。以下几种盐可以按照自己的身体所需来选择。
（1）加钙营养盐。钙是人体内含量最高的元素之一。按照世界卫生组织标准，成年人每天钙摄入量是800毫克，而我国人口每天钙摄入量远低于800毫克，其中50％女性还不足400毫克。钙缺乏的危害是：儿童生长迟缓，长不高，牙齿不齐，佝偻病；成人骨骼软化，易骨折；腰酸背痛，腿抽筋，掉牙、脱发。
（2）加锌营养盐。锌被称为“生命之花”，它参与人体内80多种活性酶的合成。对未成年人来讲，锌元素尤为重要。目前，我国40％的儿童锌含量处于低水平。人体缺锌可导致：儿童和青少年智力降低，生长发育受阻，食欲减退；成年人性机能减退，影响生殖能力；老年人动作呆滞，易患老年性白内障。
（3）加铁营养盐。铁是人体必需的微量元素之一。我国人群贫血者中80％是缺铁造成的。缺乏铁会造成缺铁性或营养性贫血，生长发育迟缓，免疫力及智力下降，消化不良，神经功能减退等；儿童缺铁会导致精力涣散，记忆力减退，食欲不振等症状。尤其妇女更需补铁。
（4）加硒营养盐。科学研究发现，硒是最有希望抗癌的物质，被称为“生命攸关的人体必需微量元素”。中国70％以上的地区严重缺硒，成人膳食中硒的摄入量不足10微克，远未达到世界卫生组织提出的50～250微克的标准。补充硒元素，可防癌、抗癌，增强人体防病、抗病，免疫强身的能力。
（5）加核黄素营养盐。核黄素又称为维生素B2，在我国核黄素的缺乏十分严重，居维生素缺乏首位。人体缺乏核黄素时表现为口腔溃疡、皮炎、口角炎。核黄素可减轻眼部疲劳，防止白内障，还有利于促进皮肤、头发对氧的利用，消除头皮屑，促进人体对铁的吸收。
（6）低钠营养盐。现代医学研究揭示，人体内钠离子过多导致钾、钠比例失调，会引起高血压和心脏病。低钠营养盐中含有一定比例钾和镁的成分，对预防高血压、心脑血管病有很好的作用。
目前，鉴于中国人普遍缺乏钙、铁、锌、硒、维生素B2等对人体有益的元素，我国政府对此非常重视。国家盐业主管机构多次召开会议要求和鼓励盐业管理部门要大力推广普及营养盐，仿照食盐加碘消除碘缺乏病的成功做法，通过全民食用强化营养盐，预防和消除这些元素缺乏带来的各种症状，提高人口素质，保障身体健康。由此，全国各地掀起了一场大力推广普及营养盐的**。在国家政府的支持下和各级盐业管理部门的努力下，营养盐已走进千家万户，为提高国民的健康和素质，而成为一种强劲的发展趋势。
煲汤好喝有窍门
热汤不仅暖身还营养，但要想煲出一锅美味的汤可不是一件容易事。煲汤的过程中如果犯了以下这些错误，那汤的味道可就没那么好了。
错误一，加水少。
水是煲汤的关键。人们在煲汤时容易犯的第一个错误是加水不够，导致中途加水，影响汤的风味。
错误二，煲太久。
如果是煲肉汤，时间以半个小时至一个小时为最佳，这样既能保证口感，也能保证营养。如果是炖骨头汤或猪蹄汤，时间可适当延长，但也不要超过3个小时。
错误三，早加盐。
盐放太早会使肉中的蛋白质凝固，不易溶解，也会使汤色发暗，浓度不够。盐放得晚并不会影响汤的味道，反而还能使肉质保持鲜嫩。所以，最好在快出锅时再加盐。
错误四，汤大沸。
煲汤时，开始时应该先用大火将汤煮开，然后转为文火煲汤。因为大火会使肉中的水分流失过快，导致口感变差。控制火候以汤微微沸腾为好。
错误五，调料杂。
调料太多太杂可能会串味，影响了汤原有的鲜味，也会影响肉本来的口感。
6．鸡蛋的科学食用
1．鸡蛋的营养
鸡蛋是人类最好的营养来源之一。鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4%的铁、126%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B1、5%的维生素B2、24%的维生素B6。这些营养都是人体必须的，其作用十分重要的，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。
据分析，每百克鸡蛋含蛋白质128克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪11～15克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。
鸡蛋黄中含有较多的胆固醇，每百克可高达1510毫克，因此，不少人，特别是老年人对吃鸡蛋怀有戒心，怕吃鸡蛋引起胆固醇增高而导致动脉粥样硬化。近年来科学家们研究发现，鸡蛋中虽含有较多的胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂进入血液后，会使胆固醇和脂肪的颗粒变小，并使之保持悬浮状态，从而阻止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。因此，科学家们认为，对胆固醇正常的人，每天吃2个鸡蛋，其100毫升血液中的胆固醇最高增加2毫克，不会造成血管硬化。但也不应多吃，吃得太多，不利胃肠的消化，造成浪费，还会增加肝、肾负担。每人每天以吃1～2个鸡蛋为宜，这样既有利于消化吸收，又能满足机体的需要。
2．鸡蛋的保健作用
鸡蛋是人类理想的天然食品，在吃法上也应注意科学。对于老年人来说，吃鸡蛋应以煮、蒸为好，因为煎、炒、炸虽然好吃，但较难消化。
（1）鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，蛋白质为优质蛋白，对肝脏组织损伤有修复作用。
（2）富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生。
（3）鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用。
（4）鸡蛋含有8种人体必需的氨基酸，可强精益气、提高精液质量、增强**活力。
（5）将鸡蛋加工成咸蛋后，其含钙量会明显增加，可由每百克的55毫克增加到512毫克，约为鲜蛋的10倍，特别适宜于骨质疏松的中老年人食用。
3．几种错误吃蛋法
（1）吃未熟鸡蛋易引起腹泻。鸡蛋中含有抗胰蛋白酶，影响人体对鸡蛋蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这种物质没有被分解，因此影响蛋白质的消化、吸收。
鸡蛋在形成过程中会带菌，未熟的鸡蛋不能将细菌杀死，容易引起腹泻。生鸡蛋的蛋白质结构致密，有很大部分不能被人体吸收，只有煮熟后的蛋白质才变得松软，人体胃肠道才可消化吸收。
（2）吃煮老的鸡蛋不易吸收。鸡蛋煮得时间过长，蛋白质老化会变硬变韧，影响食欲，不易吸收。
（3）炒鸡蛋不需放味精破坏鲜味。鸡蛋中含有氯化钠和大量的谷氨酸，这两种成分加热后生成谷氨酸钠，有纯正的鲜味。味精的主要成分也是谷氨酸钠，炒鸡蛋时如果放入味精，会影响鸡蛋本身合成谷氨酸钠，破坏鸡蛋的鲜味。
鸡肉用盐水泡后再做
鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低，是健康的“白肉”代表。可是，我们许多人都遇到过这样的麻烦，在做菜的时候鸡肉变得又干又柴，而且还会粘锅。告诉大家一个小窍门，以后不论在烹饪鸡胸肉还是鸡腿肉的时候，都能做出与饭店媲美的鸡肉美食。方法就是，把鸡肉先用盐水泡半个小时。这样其中的水分就不会流失，能保留高达80%的汁液。因此，烹饪时鸡肉就不会粘在锅上了。
7．牛奶的科学食用
随着人们生活水平的不断提高，牛奶是我们饮食中的必需品。如何根据自身需要吃得健康、吃得放心，我们有必要了解一些的牛奶相关知识。
1．奶制品的营养价值
（1）牛奶中所含的蛋白质属于优质蛋白质，它能够提供机体合成蛋白质所必需的氨基酸。
（2）能够补充大量的钙质，是补钙的最佳食品。有研究表明，每天平均饮用144毫升含钙245毫克或含245毫克钙并含33微克维生素D的牛奶，能明显提高10～12岁女学生的全身骨密度。
（3）奶制品同样含有丰富的维生素A、维生素D以及B族维生素(尤其是B2和B12)。维生素A和D属于脂溶性维生素。维生素A尤其对视力和皮肤有利，而维生素D有助于坚固骨骼(促进钙的吸收)。B族维生素是水溶性维生素，性能更稳定，重要参与(碳水化合物的)能量代谢。
牛奶除了提供营养以外，还有保健功能。
（1）最近的人群研究发现，喝牛奶还可以预防大肠癌。
（2）牛奶中胆固醇含量并不高，其中含有的乳清酸还可降低血清胆固醇；牛奶也是很好的减肥食品。
（3）预防患肥胖或胰岛素抵抗性综合征(IRS)。
（4）牛奶可以阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉，具有轻度的解毒功能。
（5）牛奶中的生物活性物质SOD能清除体内有害物质，增强免疫力，具有抗老的延年益寿作用。牛奶中的β酪蛋白，具有较强的抗变异原机制，能减少癌变。
（6）牛奶中含有的矿物元素磷、钾是人体必不可少的物质；牛奶中的维生素B2，可提高视力。喝牛奶还可防止动脉硬化。
（7）牛奶对人体具有镇静安神作用，睡前喝一杯牛奶可促进睡眠。牛奶中的酪氨酸能促进快乐激素血清素生长。
2．饮用牛奶的几个误区
（1）不合理的食物搭配。有的人早餐食用两只鸡蛋加一杯牛奶，这种做法看似营养丰富，但牛奶与鸡蛋都是富含蛋白质的食品，早餐中缺少供能的碳水化合物。正确的做法应该是伴着牛奶进食一些谷类食物，如面包、馒头、粥等。这样，一方面保证了早餐有较多的热量，以应付上午的工作、学习、活动的消耗；另一方面，牛奶与粮食一起食用，可延长其在小肠的吸收过程，而且因其含有丰富的赖氨酸、甲硫氨酸，可以与谷类蛋白质互补，提高蛋白的利用率。牛奶蛋白质的生理价值可与蛋类相媲美，是含量较高的优质蛋白，补充了各类蛋白质氨基酸组成的不足。
（2）不当的加热方法。 ①煮奶的时候加糖，牛奶中的氨基酸与糖在高温条件下形成果糖基氨基酸，这种物质不但不被人体消化吸收，反而会影响人体健康。②加热温度过高，会导致脱水、凝结、出现沉淀等，牛奶味道损失也较多。③文火煮牛奶所需的时间较长，牛奶中的维生素等营养物质容易被氧化破坏，从而降低了牛奶的营养价值。④奶粉用100℃的开水或者放在电热杯中蒸煮，牛奶中的蛋白质受到高温作用，会由溶胶状态变成凝胶状态，导致沉积物出现，影响乳品的质量。一般水温控制在40～50℃为宜。
（3）不当的储存方法。①热牛奶贮在保温瓶里，随着时间延长热牛奶的温度会下降，细菌在温度适宜时便会大量繁殖，使牛奶酸败变质。②牛奶冷冻。牛奶冰冻后，奶中的蛋白质、脂肪和乳糖等营养物质就会发生变化，其营养价值也随之下降。③用透明的容器装奶。鲜奶中的B族维生素受到阳光照射会很快被破坏，因此，存放牛奶最好选用有色或不透光的容器，并存放于阴凉处。
（4）牛奶与药同食。牛奶中的钙、磷、铁容易和药中的有机物发生化学反应，形成难溶、稳定的化合物，使牛奶和药物的有效成分受到破坏。有人喜用牛奶代替白开水服药，其实，牛奶明显影响人体对药物的吸收。牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，从而影响药效的释放及吸收，在服药前后1小时也不要喝奶。
（5）混淆了奶和奶饮料。很多商家将**奶和奶饮品归于一类，混合摆放在一个或一组货架上，价格也看不出明显的差异。许多消费者并不清楚**奶和奶饮料有本质的区别，有许多家长购买奶饮料给孩子当早餐奶。但乳饮料则不能归于**乳。如果把奶饮料当奶喝，那能摄取的营养可就远远不够了。
另外值得注意的一点是，牛奶是贫铁食品，经常食用牛奶的人尤其是婴幼儿应注意补铁，以免发生缺铁性贫血。
3．食用牛奶的禁忌
并不是每个人都适合喝牛奶，对以下几种特定人群来说，牛奶对他们的健康可能会起到“适得其反”的作用。
腹部实施手术后的人：腹部实施手术后，病人多有肠胀气发生，这是由于手术中胃肠暴露和手术创伤所致。而牛奶含有脂肪和酪蛋白，它们在胃肠中难以消化。此外，牛奶中的乳酸杆菌发酵后可产生气体。使肠胀气加重，不利于肠蠕动恢复。因此，腹部手术后的病人是不宜饮牛奶的。
患有返流性食管炎及食管裂孔疝的人：返流性食管炎是由于下食管括约肌压力降低，胃和十二指肠液流入食道所引起的炎症。有研究表明，含有脂肪的牛奶有降低下食管括约肌的作用，会增加胃液或肠液的返流，加重食管炎。
肾结石病人：人在睡眠后，尿量减少，尿中各种有形物质增加，可使尿液变浓。由于牛奶中含钙较多，肾结石中大部分都含有钙盐。结石形成的最危险的因素就是钙在尿中浓度短时间突然增高，饮用牛奶后的2～3小时正是钙通过肾脏排除的高峰，如此时正处在睡眠状态，尿液浓缩，使通过肾脏的钙较多，便容易形成结石。所以，肾结石患者不要在临睡前饮用牛奶。
溃疡性结肠炎的病人：牛奶中的低价挥发性脂肪酸对肠道有刺激作用，因此患溃疡性结肠炎时饮用牛奶会使病症加重。
患缺铁性贫血的病人：牛奶虽然营养丰富，但铁的含量却较低，而食物中的铁必须在消化道中转化成亚铁才能被吸收利用。可是这一转化易受牛奶中高磷高钙的影响，会使体内的铁与牛奶中的钙盐、磷盐结合成不溶性的含铁化合物，使体内的铁更力不足。
牛奶会加重胆囊炎和胰腺炎：牛奶中的脂肪消化需要胆汁和胰脂酶，饮用牛奶将加重胆囊和胰腺的负担，进而加重病情。
对牛奶过敏的人：牛奶过敏是婴幼儿及某些人对牛奶中的蛋白质产生的过敏反应，表现症状为腹痛、腹胀、呕吐、湿疹等。严重时会出现白内障、腹水、抽搐、全身水肿等症状。
香椿、菠菜都得焯一下再吃
诱人的香椿富含钾、钙、镁及B族维生素，是天然的绿色食品。不过，很多人却不知道，吃香椿要先用水焯烫一下。
香椿含有较多硝酸盐和亚硝酸盐，可能会在体内形成致癌物。而用水焯烫香椿1分钟左右就可以除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。因此，烹调香椿前都要焯烫一下。而香椿的香气主要来自不溶于水的香精油，所以焯烫并不会影响菜品的风味。
除此之外，还有三类蔬菜需要焯烫：一类是含草酸较多的菠菜、竹笋、茭白等。营养专家认为，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对营养素的吸收，还会形成结石。而草酸溶于水，焯烫可去除大部分草酸。另一类是菜花、西兰花等十字花科蔬菜，直接炒不容易熟，也要焯烫一下。最后一类是马齿苋等野菜，用开水焯烫一下可彻底去除尘土和小虫。此外，荸荠去皮后焯烫一下再吃，更卫生。
8．粗粮的科学食用
粗粮有益健康的观念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在。下面几个吃粗粮的学问，需要大家了解。
每天吃的量占到主食的1/3左右。粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。
吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
老人、孩子要粗粮细做。老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。
根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。
用高压锅烹调保护营养。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。
如何熬出一锅香浓的粥
要熬出一锅稠、滑、香的粥，这里面还是有很多学问的。
（1）冷水浸泡。煮粥前先将米用冷水浸泡半小时，让米粒膨胀开。这样不但能让粥熟得更快，节省时间、燃气，还能让粥的口感软糯香甜，利于消化。
（2）开水下锅。直接用自来水熬粥，水中的氯会破坏米中的维生素B1。若用烧开的水煮粥，氯已多随水蒸气挥发，可防止营养成分损失。此外，开水下锅不容易糊底，还比冷水熬粥更省时间。
（3）水要加足。上火熬前最好一次性把水放足，不要中途添水，否则粥在黏稠度和浓郁香味上会大打折扣。
（4）搅拌。熬粥时要往一个方向搅拌，这样煮出来的粥受热均匀，且米香浓郁。搅拌也是有技巧的，开水下锅，搅拌几下，盖上盖，小火熬制20分钟，再不停搅拌，大概持续10分钟左右，直到粥出现黏稠状。
（5）点油。粥改文火后约10分钟时点入少许色拉油，你会发现这样熬出来的粥不但看上去颜色亮泽，入口后也味美鲜滑。此外，点油还有一个好处，可以不扑锅。因为油的沸点比水的沸点高，而熬粥的时候达不到油的沸点，油始终在水上漂着，即使达到水的沸点，也不会扑锅。
（6）粥底、辅料分开煮。大多数人熬粥时习惯将所有的东西一股脑全倒进锅里，但这样并不科学。熬粥的时候，应该将粥底和辅料分开煮，最后再一起熬煮，最好不要超过10分钟。这样熬出的粥品清爽不浑浊，每样东西的味道都熬出来了且不串味。特别是辅料为肉类及海鲜时，更应将其分开。