在营养摄入方面,最好还是自己‘拯救’自己，学做自己的营养师。丰富自己的营养知识、提高自己的营养科学素养，做自己的营养师，才能把健康把握在自己的手中。
1蔬菜的营养
早在公元前三世纪，我国古代医书《素问》就提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的较为朴素的膳食营养学概念。我国古代著名医学家李时珍在《本草纲目》中进一步阐述了“五谷为养，五菜为充”的理论，指出“菜之于补非小也”。下面我们从以下几个方面来谈谈蔬菜的营养价值。
1蔬菜的营养
现代营养学认为，蔬菜所能提供的营养主要如下。
（1）维生素。一般来说，叶菜的维生素C含量比较高，多在25毫克/100克以上。经检测，每100克大椒的维生素C含量为140~220毫克。绿色和橙色蔬菜富含胡萝卜素。胡萝卜素进入体内后能转变为维生素A，每1毫克β胡萝卜素可在身内转化成557国际单位的维生素A。绿色和橙色蔬菜还含有丰富的维生素E、维生素K和叶酸。需要纠正的错误做法是：不要把芹菜叶和萝卜缨扔掉。因为它们含有丰富的叶酸。
（2）矿物质。雪里蕻、苋菜、茴香、芹菜叶、小萝卜缨、荠菜、马兰头、草头，特别是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等含钙量均很高，在150毫克/100克以上，而且铁、碘、硅、锰、锌、硒等微量元素的含量也很丰富。
（3）膳食纤维。每天适当吃菜，其中的膳食纤维可促进肠道蠕动，使废物及时排出体外，大大减少有毒物质侵袭人体的机会，有助于降低肠癌的发病率。膳食纤维还能在肠道内与食物中的胆固醇结合成人体不能吸收的复合体，从而减少胆固醇的吸收。在维持血糖正常平衡方面，膳食纤维也能起到重要作用。
相比之下，蔬菜的蛋白质、脂肪、糖的含量都较低。例如，叶菜的糖含量多在5％以下，根茎类蔬菜在5％~10％，土豆、山药类可达到15％。蔬菜所能供应的热量也很少，叶菜多在42~167千焦/100克，而根茎类可达335千焦/100克。可见，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于减肥。
2维持体液酸碱平衡
蔬菜的特殊功能，维持体液酸碱平衡。人吃的食物可分为酸性食物和碱性食物两种。但是食物的酸碱性是由食物在体内的代谢产物的酸碱度来决定的，而不是靠味觉来区分的。几乎所有的动物性食物，如鱼、肉、蛋、奶等都属于偏酸性食品，所有五谷米麦类、所有糖类及甜食、少部分豆类等也属于偏酸性食品。
在正常情况下，人的体液微偏碱性。如果进食酸性食品过多，又不能用碱性食品加以调节，机体就会不断动用缓冲系统加以中和，使体液维持偏碱性状态。长此以往，机体负荷增加，容易产生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等症状。因此，要减少酸性食品的摄入量，多吃碱性食品。蔬菜是很好的碱性食品，洋葱的碱性度是168，茄子是193，黄瓜是216，南瓜是435，马铃薯是536，而番茄是1367。
3高效抗氧化
蔬菜之所以有诱人的色泽，是因为它含有叶绿素和花青素两种色素。叶绿素是植物呼吸时进行光合作用的物质，其功能基是由含镁的物质组成的。镁能促进人体生长发育，是造血、造骨、维持人的正常新陈代谢及保持神经肌肉正常功能所不可缺少的微量元素。常吃绿色蔬菜可以使人体获得充足的镁。花青素则包括使蔬菜从红到紫的多种鲜艳的颜色。
过去，人们普遍认为色素只是增加了蔬菜的色彩，可诱发人的食欲。然而，科学研究发现，蔬菜中的色素对人体健康具有重要作用。例如番茄中的番茄红素具有高效抗氧化特性，经胃肠道吸收进入血液循环后，能有效地阻止自由基对组织细胞的损伤。
人体自身不能合成番茄红素，必须从食物中摄取。番茄红素在自然界中分布范围很窄，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚、木瓜等食物中，其中以番茄含量最高，为14毫克/100克。果实的成熟度对番茄红素含量的影响较大，在番茄刚开始成熟时，番茄红素的含量可达到最大值。但番茄红素是存在于番茄的细胞内部，因此，要想获取番茄红素，最好吃熟番茄，例如我国新疆出产的番茄酱，番茄红素高达40毫克/100克。
4辛香类蔬菜具有一定的药效
辛香类蔬菜包括子苏叶、薄荷叶、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金莲、蜂斗菜以及作为调料的葱、姜、蒜、花椒、八角、桂皮等。传入我国的辛香类蔬菜有日本的鸭儿芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。这类蔬菜的气味是由酯类、醇类及酮类等多种挥发性物质构成的。
辛香类蔬菜含有多种对人体有用的化学成分，如紫苏含有紫苏醛、紫苏醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白苏烯酮等。祖国医学认为，紫苏叶有发汗、行气、镇咳、镇痛、健胃、利尿和解鱼蟹毒之功效，其梗有顺气、安胎、散寒和化痰的功效。又如鲜薄荷，可作为蔬菜凉拌食用，也可以除腥去膻，是烹调牛羊肉的必备调料。薄荷具有解热、祛风、防腐、消炎、镇痛、止痒、健胃等功效。此外，现代医学研究证明，每天进食少量葱、蒜，可降低血液中的胆固醇水平。大蒜中有6种有效成分可以抑制肝脏中胆固醇的合成，同时使高密度脂蛋白升高，也有防止心血管病的作用。
由于辛香类蔬菜具有一定药性，因此，食用时应谨慎，一是少量食用，二是病人应咨询医生后再决定是否食用。
5护肤美容
充足的营养是美化肌肤的基础，均衡的饮食是维持健康肌肤的条件。有些蔬菜含有果酸，能促进食欲和帮助消化。果酸还具有柔软皮肤角质，使皮肤保湿的功效。
2水果的营养
随着生活质量的不断提高，吃已经不是填饱肚子那么简单了，吃什么，怎么吃才是人们所关心的。膳食营养，五果为助。想要科学合理的饮食，就要懂得水果的营养。
1水果是维生素的“富矿”
维生素C，鲜枣、刺梨、猕猴桃、山楂、柑橘、柠檬含量居多。健康成人每日需要维生素C50~100毫克。维生素P，通常维生素C含量高的水果，维生素P的含量也高。健康成人每日需要维生素P25毫克。它是维生素C的增效剂。柠檬汁不仅含有维生素C，还富含维生素P，适于坏血病患者服用。
2各种水果的营养价值
（1）香蕉。 吃香蕉能帮助内心软弱、多愁善感的人驱散悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。这主要是因为它能增加大脑中使人愉悦的5羟色胺物质的含量。抑郁症患者脑中5羟色胺的含量就比常人要少。
香蕉：性凉，可降压、去燥火。畏寒体弱和胃虚的人不适宜于吃香蕉。因为香蕉在胃肠中消化得很慢，对胆囊不好。
（2）葡萄。葡萄特别适合懒惰的人吃，因为最健康(健康食品)的吃法是不剥皮、不吐籽。葡萄皮和葡萄籽比葡萄肉更有营养。红葡萄酒之所以比白葡萄酒拥有更好的保健功效，就是因为它连皮一起酿造。而法国波尔多大学的研究人员也发现，葡萄籽中含量丰富的增强免疫、延缓衰老物质，进入人体后有85%被吸收利用。
葡萄皮的内膜上富有丰富的营养，但是它们很难消化，也容易胀气。
（3）梨。梨是令人生机勃勃、精力十足的水果。它水分充足，富含维生素A、B、C、D、E和微量元素碘，能维持细胞组织的健康状态，帮助器官排毒、净化，还能软化血管，促使血液将更多的钙质运送到骨骼。但吃梨时一定要细嚼慢咽才能较好地被吸收。
梨富有维生素和水分。但性寒，食之过多则伤阳气，身体阳虚、畏寒肢冷者、腹胃虚弱者、产妇不宜多吃或者最好不吃。
（4）柚子。柚子是保证人体健康，使心血管系统健康运转的水果。它含有的果胶能降低低密度脂蛋白，减轻动脉血管壁的损伤，维护血管功能，预防动脉硬化和心脏病。研究者还发现吃柚子能明显促进运动中受伤的组织器官恢复健康。
柚子有“天然水果罐头”之称，味甘酸、性寒。含有非常丰富的蛋白质、有机酸、维生素以及钙、磷、镁、钠等人体必需的元素。具有理气化痰、健胃、清肠、润肺、补血、利便、健脾等功效。
（5）苹果。每天吃少量的苹果就能预防多种疾病，常吃苹果来预防癌症，因为其中含量丰富的天然抗氧化剂能够有效消除自由基，降低癌症发生率。苹果富含纤维物质，可降低心脏病发病率，还可以减肥。另外，还有补心润肺、生津解毒、益气和胃、醒酒平肝的功效。但是由于果糖和果酸较多，对牙齿有较强的腐蚀作用，吃后最好及时漱口刷牙。
（6）番茄。番茄是特具茄红素的超级食物，可抑制体内自由基的产生，防止细胞病变，并且富含柠檬酸与苹果酸，能清热解毒、保肝利尿，对改善宿醉十分有效。
（7）柠檬。柠檬含有“黄酮类”，可杀灭多种病原菌，并且富含柠檬酸及柠檬油精，有助于增加肝脏的酵素含量，加速分解致癌的化学物质，清除积存于肝脏内的杂质与毒素。
（8）西瓜。西瓜饱含水分与果糖、多种维生素、矿物质及氨基酸，除了改善中暑发烧、汗多口渴、小便量少、尿色深黄外，有口腔炎、便血、酒精中毒者均适宜多吃，疗效显著。
（9）杨桃。中医认为杨桃具有清热解毒、生津利尿的功效，适用于风热咳嗽、牙痛、口腔溃疡、尿道结石、酒精中毒、小便不利等症，尤其对正进行放射治疗的癌症病人，多吃杨桃有防护黏膜损伤的疗效，但肾功能异常者千万不可吃。
（10）猕猴桃。营养丰富，不但可补充人体营养，还可防止致癌物质亚硝胺在体内生成；另外有降低胆固醇及三酰甘油的作用。
猕猴桃含有蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、铁、镁、钠、钾及硫等，还含有胡萝卜素。另外还具有药用价值，适用于消化不良、食欲不振、呕吐及维生素缺乏等症。但性寒，易伤脾阳而引起腹泻，故不宜多食。脾胃虚寒者应慎食。先兆性流产、月经过多和尿频者忌食。
（11）荔枝。有生津、益智、促气养颜作用，常吃补脾益肝悦颜，生血、养心神，常食荔枝可使人面色红润，身体健康。
（12）桑葚。分为黑、白两种，均可食用。味甘性寒、补肝益肾、滋阴养血、黑发明目。
（13）龙眼。龙眼味甜，主要功效可开胃益脾，养血安神，补虚长智，厌食、除虫毒等。
（14）菠萝。菠萝的果肉中含有一种独特的酶，能分解蛋白质。因此，若是吃了大量肉类菜肴后，再嚼上几片鲜菠萝，对消化吸收帮助很好。
（15）榴莲。含有丰富的蛋白质和脂类，对机体有很好的补养作用，是良好的果品类营养来源。榴莲有特殊的气味，不同的人感受不同，有的人认为其臭如猫屎，有的人认为香气馥郁。榴莲的这种气味有开胃、促进食欲之功效，其中的膳食纤维还能促进肠蠕动。
（16）火龙果。营养丰富，功用独特，对人体健康有绝佳的功效。它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素、丰富的维生素和水溶性膳食纤维。白蛋白是具黏性、胶质性的物质，对重金属中毒具有解毒的功效。
（17）桃子。性温，味甘酸，能消暑止渴、清热润肺，有“肺之果”之称，适宜肺病患者食用。桃子果实营养丰富，尤其铁的含量较丰富，是缺铁贫血患者的理想食疗佳果。此外，桃子含钾多，含钠少，适宜水肿患者食。炎夏食桃，可养阴生津，润肠燥。
（18）山楂。含有丰富的维生素C、多种人体必需氨基酸和多种有机酸，铁、钙含量为各类水果之冠，还含有黄酮类物质，营养丰富。有重要的药用价值，自古以来，就成为健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药。
（19）橘子。味甘酸，性凉。有理气润肺、醒酒止痢的功效。橘子可以化湿去痰、解毒止咳、治疗腰痛乳痈等症。但“阴常不足，阳常有余”的人应少吃，以免“上焦火盛”。
（20）荸荠。有“冬春佳果”之称，富有维生素和水分，营养丰富、甘美爽口，有清热生津、化痰利咽功效。
（21）甘蔗。含糖量十分丰富，而且极易被人体吸收利用。此外还含有多量的铁、钙、磷、锰、锌等人体必需的微量元素，其中铁的含量特别多，富有纤维。由于甘蔗性寒，脾胃虚寒、胃腹寒疼者不宜食用。
3患者宜吃水果
胆固醇高者宜吃苹果、芒果、酸角。
糖尿病患者宜吃菠萝、梨、柚、杨梅。
冠心病患者宜吃柑橘、桃、李、柚子、草莓。
肝炎患者宜吃梨、香蕉、苹果、西瓜、柠檬、枣。
肾炎病患者宜吃红枣、黑皮西瓜。
肠道病患者宜吃苹果、石榴、红果、荔枝。
高血压患者宜吃香蕉、苹果、酸角。
哮喘病患者宜吃梨、荔枝。
百日咳患者宜吃橄榄、罗汉果。
咽喉病患者宜吃雪梨、橄榄。
痔疮患者宜吃无花果、香蕉等。
4吃水果四注意
(1)吃新鲜水果。“民以食为天，食以鲜为先。”新鲜的水果不仅口感最好，营养也最好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。
(2)吃时令水果。所谓时令水果，就是指当季的水果。当季水果因为处于良好的生态环境，饱受充足的阳光照射和雨露滋润，多为自然成熟，因而营养更为丰富，口感更甜美，气味更为芬芳，价格相对便宜。
(3)吃多种果品。吃水果，人们同样应推崇一个“杂”字，即食用果品也要多样化，以获取多种营养，促进营养均衡。
(4)吃适量果品。果品的热量远远超过蔬菜。吃同样多的果品和蔬菜，果品更容易使人发胖，因此需要适量食用。
有些果品（如柑橘）如果过量食用可致胡萝卜素血症。橘子吃多了可能“上火”。又如柿子，鞣酸的含量较多，与胃内的蛋白质混合后可形成不溶于水的鞣酸蛋白，可导致胃石症，更不要和白薯、土豆一块吃。而荔枝含有大量果糖，能被细胞利用的葡萄糖的含量较低，过量食用可能导致低血糖症状。
3鸡蛋的营养
鸡蛋是一种营养非常丰富、价格相对低廉的常用食品。它的食用对象相当广泛，从4~5个月的婴儿一直到老人，都适宜食用鸡蛋。下面我们从以下几个方面来介绍一下鸡蛋的营养价值。
1鸡蛋的营养
（1）蛋白质。鸡蛋含丰富的优质蛋白，每百克鸡蛋含127克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质。鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也最高。
鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸，所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的生物利用率。
（2）脂肪。鸡蛋每百克含脂肪116克，大多集中在蛋黄中，以不饱和脂肪酸为多，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。
（3）维生素和微量元素。鸡蛋还有其他重要的微营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中的铁质达7毫克/100克。婴儿食用蛋类，可以补充奶类中铁的匮乏。蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同吃就可营养互补。鸡蛋中维生素A、B2、B6、D、E及生物素的含量也很丰富，特别是蛋黄中，维生素A、D和E与脂肪溶解容易被机体吸收利用。不过，鸡蛋中维生素C的含量比较少，应注意与富含维生素C的食品配合食用。
2如何食用鸡蛋
煮鸡蛋是常用的吃法之一。但若煮不得法，往往会使蛋清熟而蛋黄不熟；或煮过头了，把鸡蛋煮得开了花，蛋白蛋黄都很硬，这样都不利于消化吸收。
正确的煮蛋法：鸡蛋于冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮2分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。
3吃蛋黄好还是吃蛋白好
蛋黄和蛋白的蛋白质都是优质蛋白，消化率都很高。但是，蛋黄与蛋白的其他营养成分有较大差异，蛋白以卵清蛋白为主；蛋黄除了含丰富的卵黄磷蛋白外，还含有丰富的脂肪和维生素和微量元素，特别是铁、磷以及维生素A、D、E和B族含量丰富。
4各种蛋类的营养比较
除了鸡蛋，常见的还有鸭蛋、鹅蛋、咸鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋等。它们的营养成分大致相当，但也存在一些细微的不同。
（1）鸭蛋中蛋氨酸和苏氨酸含量最高。
（2）咸鸭蛋中钙含量高出鸡蛋的一倍，与鸽蛋中的钙含量相当。
（3）鹅蛋中的脂肪含量最高，相应的胆固醇和热量也最高，并含最丰富的铁元素和磷元素。
（4）鸽蛋中蛋白质和脂肪含量虽然稍低于鸡蛋，但所含的钙和铁元素均高于鸡蛋。
（5）鹌鹑蛋的蛋白质、脂肪含量都与鸡蛋相当，然而它的核黄素(维生素B2)含量是鸡蛋的25倍。而鸡蛋中的胡萝卜素却是所有蛋类的蛋黄中最多的。
5鸡蛋的食疗作用
蛋清的食疗作用主要是润肺利咽，清热解毒，用于治疗咽痛、目赤、腹泻、疟疾、烧伤；鸡蛋黄加乳汁适量服用有治疗惊厥的作用。
（1）蛋黄油可治小儿消化不良。
（2）蛋黄油外敷可治疗婴儿湿疹。
（3）蛋黄油制法：鸡蛋煮熟，去蛋白，将蛋黄放在小锅内焙煎、取油。
4肉类的营养
家畜有猪、牛、羊、兔、狗，家禽指鸡、鸭、鹅等。它们肉中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A及B族维生素。肉类的结缔组织中主要组成为胶原蛋白和弹性蛋白。胶原蛋白能促进皮肤细胞吸收和储存水分，有效地防止皮肤干裂，从而使皮肤显得丰满、充实而有光泽，并且还能延缓衰老。家畜家禽类的各部位都有药用价值。长期以来，人们除了从动物食品中摄取丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，以补充身体所需的营养素之外，还可对身体的各个部分进行滋补，如乳母选择猪蹄促进乳汁分泌，产妇、老年人、体弱多病和病后恢复期的人习惯炖鸡进行补养，平时体质虚弱、易感冒者，服用阿胶(主要成分是驴皮)以改善体质，增强抵抗力等，所有这些都收到了很好的效果。下面我们简单地介绍一下各种肉类食品的营养价值。
1猪肉
猪肉滋阴润燥，补肝、益肾。常用于治疗热病伤阴，烦咳便秘等症。猪皮和猪蹄中含大分子胶原蛋白质，能滋润肌肤，光泽毛发而有美容作用。猪肉所含的蛋白质，所含氨基酸优于任何一种来自植物的蛋白质，故能为人体充分利用，而且供给大脑的比例也很高。
猪肝中的蛋白质含量较髙，而含脂量则甚少。肝脏中铁含量为猪肉的18倍，还含有丰富的矿物质、微量元素及维生素A、C、B族维生素和叶酸等成分。猪肝具有补肝、养血、明目的功效，能有效地补充血液成分，有效地防治贫血，对血虚体衰、视力不足的人有较好的康复作用。
2牛肉
牛肉含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等。中医认为，牛肉性温味甘，有暖中补气、滋养御寒、补肾壮阳、强筋骨、补脾胃等作用。寒冬食牛肉，有暖胃作用，对脾胃虚弱、便溏泄泻者更适合。对体弱胃寒者也有益。为寒冬补益食疗佳品。
3羊肉
羊肉性热，具有补肾壮阳、温补气血、开胃健脾、通乳滞带等作用，是一种较好的滋补品，对体弱和遗尿等也有一定作用。寒冬常食羊肉可益气补虚、祛寒暖身，增强血液循环，增加御寒能力，对怕冷者有益。
4鸡肉
鸡肉含丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸等。中医认为，鸡肉味甘性温，有温中益气、补精添髓的作用。可用于产后乳少、病后虚弱、营养不良性水肿等。
5驴肉
驴肉含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁，还含有多种维生素、矿物质。驴肉具有益气、补血、滋肾养肝的功能，驴皮熬胶，称为阿胶，它含有动物胶、明胶朊，并含赖氨酸、组氨酸、钙、硫等营养成分，有止血补血、滋阴润燥之功效。
肉类含有多种对人体有营养、滋补和保健功能的物质。肉食的烹饪方式很重要，肥肉经过较长时间炖煮，其饱和脂肪酸可减少30%~50%,胆固醇可降低50%以上。
肉类虽然含丰富的营养，但并非吃得越多越好，要适宜为止，多者对人体不益。
6鱼肉
鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较喜爱的食物。鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。但不论是海水鱼还是淡水鱼，其所含的营养成分大致是相同的，所不同的只不过是各种营养成分的多少而已。鱼肉营养价值极高，经研究发现，儿童经常食用鱼类，其生长发育比较快，智力的发展也比较好，而且经常食用鱼肉，人的身体比较健壮，寿命也比较长，其奥妙在于鱼类的以下营养特点。
（1）鱼肉含有叶酸、维生素B2、维生素B12等维生素，有滋补健胃、利水消肿、通乳、清热解毒、止嗽下气的功效，对各种水肿、浮肿、腹胀、少尿、黄疸、乳汁不通皆有效。
（2）食用鱼肉对孕妇胎动不安、妊娠性水肿有很好的疗效。
（3）鱼肉含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病。
（4）鱼肉中富含维生素A、铁、钙、磷等，常吃鱼还有养肝补血、泽肤养发的功效。
（5）含有丰富的完全蛋白质。鱼肉含有大量的蛋白质，如黄鱼含176%、带鱼含181%、鲐鱼含214%、鲢鱼含186%、鲤鱼含173%、鲫鱼含13%。鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，而且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。
（6）脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉的脂肪含量一般比较低，大多数只有1%~4%，如黄鱼含08%、带鱼含38%、鲐鱼含4%、鲢鱼含43%、鲤鱼含5%、鲫鱼含11%、鳙鱼（胖头鱼）只含09%、墨斗鱼只含07%。鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。
(7)无机盐、维生素含量较高。海水鱼和淡水鱼都含有丰富的磺，还含有磷、钙、铁等无机盐。鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸。这些都是人体需要的营养素。
另外，鱼肉的肌纤维比较短，蛋白质组织结构松散，水分含量比较多，因此，肉质比较鲜嫩，和禽畜肉相比，吃起来更觉软嫩，也更容易消化吸收。所以，可以看出，鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。
5豆类的营养
豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的概率。因此，很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市中人营养不良和营养过剩双重负担的最好方法。
豆类是植物蛋白中含蛋白质的食品，且含有丰富的赖氨酸。所以平时多吃些豆制品对身体是大有好处的。下面我们就几种豆类简单地介绍一下。
1黄豆
黄豆含有丰富的蛋白质、脂肪，还有卵磷脂及多种维生素。与其他食品比较，仅蛋白质一项黄豆比瘦肉多一倍，比鸡蛋多两倍，比牛乳多一倍。
据研究，黄豆中的皂草苷可延缓人体衰老；黄豆中的卵磷脂可除掉血管壁上的胆固醇，软化血管；黄豆中的抑胰酶，对糖尿病有一定疗效；黄豆中磷含量可观，对大脑神经非常有益，神经衰弱及体质虚弱者，常食有益；黄豆中富含的铁质，对缺铁性贫血患者大有裨益。
2绿豆
绿豆又叫青小豆，是我国人民的传统豆类食物。绿豆蛋白质的含量几乎是粳米的3倍，多种维生素、钙、磷、铁等无机盐都比粳米多。因此，它不但具有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，有“济世之食谷”之说。
绿豆性味甘凉，有清热解毒之功。夏天在高温环境工作的人出汗多，水液损失很大，体内的电解质平衡遭到破坏，用绿豆煮汤来补充是最理想的方法，能够清暑益气、止渴利尿，不仅能补充水分，而且还能及时补充无机盐，对维持水液电解质平衡有着重要意义。绿豆还有解毒作用。如遇有机磷农药中毒、铅中毒、酒精中毒（醉酒）或吃错药等情况，在医院抢救前都可以先灌下一碗绿豆汤进行紧急处理，经常在有毒环境下工作或接触有毒物质的人，应经常食用绿豆来解毒保健。经常食用绿豆可以补充营养，增强体力。
3蚕豆
蚕豆，又名胡豆、夏豆、罗汉豆。它既可以炒菜、凉拌，又可以制成各种小食品，是一种大众食物。蚕豆中含有大量钙、钾、镁、维生素C等，并且氨基酸种类较为齐全。蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰等，并含有丰富的胆碱，有增强记忆力的健脑作用。蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的粗纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。传统医学认为它能益气健脾，利湿消肿。
4红豆
红豆具有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦的功效，可治疗小便不利、脾虚水肿、脚气症等，李时珍称红豆为“心之谷”。
将红豆和鲤鱼煮汤食用，对水肿、脚气、小便困难等有食疗作用，还能治疗肝硬化、肝腹水，补体虚；红豆与冬瓜同煮后的汤汁是全身水肿的食疗佳品；红豆与扁豆、薏苡仁同煮，可治疗腹泻；红豆配连翘和当归煮汤，可治疗肝脓肿；红豆配以蒲公英、甘草煮汤，可治疗肠痈等。
5黑豆
中医认为，黑豆味甘性平，有补肾强身、活血利水、解毒的功效，特别适合肾虚者食用。黑豆营养丰富，有“豆中之王”“营养之花”之美称。古代养生家认为：“每晨吞黑豆十四枚，谓之五脏谷，到老不衰。”黑豆有补脾肾、益阴活血、安神明目、利湿通淋、清热解毒的功效，久服黑豆还可防止皮肤产生黑斑，能使皮肤变得细嫩有光泽。肾虚导致的腰痛、耳鸣者可取黑豆50克、狗肉500克一起煮烂，加入调味品食用。此外，黑豆还有“乌发娘子”的美称，用它制成的豆浆、豆腐等，是肾虚导致的须发白、脱发患者的食疗佳品。
6豌豆
豌豆有补中益气、利小便的功效，是脱肛、慢性腹泻、子宫脱垂等中气不足症状的食疗佳品。中医典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的记载，因此，哺乳期女性多吃点豌豆可增加奶量。此外，豌豆含有丰富的β胡萝卜素，食用后可在体内转化为维生素A，有润肤的作用，皮肤干燥者应该多吃。但豌豆吃多了容易腹胀，消化不良者不宜大量食用。
7芸豆
芸豆又叫菜豆，味甘平、性温，有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功效。它不仅富含蛋白质及钙、铁等多种微量元素，还有高钾、高镁、低钠的特点，特别适合心脏病患者和患有肾病、高血压等需低钠及低钾饮食者食用。芸豆还含有皂苷、尿素酶和多种球蛋白等独特成分，具有提高人体自身的免疫能力，增强抗病能力，激活淋巴T细胞，促进脱氧核糖核酸的合成等功能。对肿瘤细胞的发展有抑制作用，因而受到医学界的重视。其所含的尿素酶应用于肝昏迷患者效果很好。吃时注意必须煮熟、煮透，否则会引起中毒。
6坚果的营养
坚果的营养价值很丰富。最常见的有杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、银杏、开心果、夏威夷果、花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。从食物成分表可知，坚果中分别含有蛋白质360%、脂肪588%、碳水化合物726%，还含有维生素B、维生素E等，含有磷、钙、锌、铁等微量元素、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面。
1清除自由基
研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。
2降低妇女发生2型糖尿病的危险
美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的84万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。
3降低心脏性猝死率
由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃两次或两次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。
4调节血脂
研究结果表明，在服用杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平具有调节的作用。
5软化血管
坚果所含的不饱和脂肪酸和大量矿物质，一方面能够增强血管弹性，维护毛细血管的正常状态，降低血脂，预防心血管疾病；另一方面，能给机体组织提供丰富的营养成分，强壮筋骨，消除疲劳，对老年人保健有极大的益处。
6润肤泽颜
坚果能够滋润五脏，补益气血，充养肌增，乌发白肤，养颜驻容，保持健康形态，是良好的美容食品。
7润肠通便
坚果富含脂肪油，能润肠通便缓泻而不伤正气，对老人体虚便秘，小儿津亏便秘有一定的食疗作用。
7花果茶的营养
无论是单一鲜花制成的茶，还是由多种鲜花和果实共同制成的茶，都是利用其原料的某种特性和功能来调节人体的某一机能，其保健美容效果可分为三种：一种是松弛的效果，有助于去除紧张及烦躁，恢复身心平衡；第二种是提振精神的效果，有助于消除疲劳；第三种是具有利尿效果，有助于体内的净化和排毒，同时溶解于茶汤中的矿物质和丰富的维生素能补充肌肤营养。下面我们简单地介绍一下几种常喝的花茶。
1玫瑰花
玫瑰花养颜美容功效卓越，对消除雀斑、皱纹功效明显、减肥，理气解郁、活血散瘀、改善干枯皮肤、促进血液循环、新陈代谢，解暑热压火气、保护肝脏胃肠、抗癌防癌、松弛神经、降血压血脂，治胃气滞腹痛，亦用于月经不调、减轻痛经（取10朵沸水冲泡10分钟，加红糖饮用）。
2薄荷叶
薄荷叶清暑、提神，用于夏季暑热烦渴、老年腹胀、矢气不通等。
3金盏花
金盏花解缓经痛，减肥，女性宜多加饮用。此痛、退烧、利尿、有助治胃痛胃溃疡，增强肝脏功能，嗵痔疮。
4洛神花（又称玫瑰茄）
养颜护肤、减肥，活气补血助消化、特别适合瘦身期间用。消除宿醉、防感冒、治喉炎热咳、调节血脂、治心脏病高血压。长年饮用健康益寿。降低胆固醇、三酰甘油，防治血管疾病。
5桃花
去斑，减肥，养颜活血、利水通便，凉血解毒，清心润肺，治痰饮积滞水肿，二便不利。对黄褐斑雀斑、胸腹痛有独特功效。配玉美人更佳。
6苦丁茶
苦丁茶大凉，清火降暑，防治前列腺病和保健。微苦加味甘，配兰贵人味更佳，对喉咙痛很有帮助。
7洋甘菊
洋甘草有大地的苹果之称，欧洲人最常饮花草茶的排行首名。抗衰老、疲劳、润泽肌肤、帮助调节人体免疫功能、帮助睡眠、养生，治长期便秘、消除紧张、眼睛疲劳、润肺。可除感冒引起的肌肉酸痛以及偏头痛，且对胃及腹部神经有助益。
8勿忘我
美白肌肤、延缓细胞衰老、加速新陈代谢的功效尤其显著，更能清肝明目，滋阴补肾、提高免疫力。对雀斑、粉刺也有一定的消除作用。味道较淡，宜配其他花茶饮用。
9牡丹花
美容养颜，去黄褐斑、延缓衰老、养血和肝、散郁祛瘀，常饮可使气血充沛、容颜红润、精神饱满、降低血压、减轻痛经、贫血状况。和血活血，是女士保养佳品。
10甜叶菊
调节机能平衡和内分泌失调，可用于肥胖症、高血压、糖尿病患者，不含热量的甜叶菊又作为代糖可加入任何一种花茶、茶叶。
11百合花
安神，润肺清火，良好止咳，改善肺部功能，减轻胃疼，治慢性支气管炎、经常咳嗽、久咳，肺癌吐血。
12柠檬片
减肥，美白肌肤、清凉止渴、安胎、健胃、止痛，用于暑热季节烦热口渴、倦怠无力。
13熏衣草
台湾台茶，花茶中最香的一种。茶味相当不错。美白祛斑护发、治疗暗疮和治疗内分泌紊乱。对降火安神、消除疲劳和紧张、助睡眠、舒缓头痛效果明显。促进新陈代谢、伤疤愈合。润肺，祛风，治初期感冒咳嗽，消除肠胃胀气、腹泻、头晕，是治疗偏头痛的理想花茶，减低关节疼痛的不适。配紫罗兰更佳。
14金莲花
原是宫廷饮品，养颜润肤，清热解毒、增强免疫力、抗病毒、消炎通便、养肝明目、益肾利尿，消食去腻。配茶叶、枸杞子、西洋参片、莲子心任一种或多种同饮，誉为“塞外龙井”。
15茉利花
有效减肥、安神理气、辟秽和中，治肠胃不适、头晕、胃痛，治便痢腹痛慢性胃炎。
16三七花
排毒、减肥、镇静、清热平肝，双向调节人体机能，降血压血脂，消炎，生津止渴，提神补气，治牙周炎、咽炎，防高血压及咽炎。
17莲子芯
清心去热、止血、止渴，可治心衰、休克、**、心烦、口渴、吐血、遗精、目赤、肿痛，莲子芯冲水喝可治便秘。
18野**
疏风清热、消肿解毒、预防感冒，也用于夏季热疖皮肤湿疮溃烂。
19红雪茶
清心开窍，降血脂、胆固醇，软化血管，对高血压、肥胖症、神衰体弱效果显著。
20贡菊
**中的优良品种，平肝明目、清心、治风热感冒、目赤肿痛、避暑除烦、胆虚心燥。配枸杞更佳。
21胖大海
清音利咽、清肠通便，用于干咳失音、咽喉痛、热结便秘。
22金银花
清热解毒、消炎杀菌、利尿减肥。与**用佳。
8水的营养
水分子（H2O）由一个氧原子和两个氢原子组成。这些原子间的关系赋予水独特的电子极性。水具有排列和转换；创造和再创造；渗透和溶解它接触到的任何物质以及流到哪儿都会搜集和储存资讯的独特能力，通过这些能力把他们的生命动力给予所有的生物。因此，水的结构决定了我们的健康。
有66年临床营养经验的资深营养专家李瑞芬教授在调查中发现，很多人没有养成喝水的习惯，而作为居民健康饮食指南的“膳食宝塔图”，并没有“水”的部分。她建议给膳食宝塔图补水。
1992年中国营养学会公布了中国居民平衡膳食宝塔，从下至上第一层为谷类，第二层为蔬菜，第三层为鸡鸭鱼肉蛋，第四层为奶和豆制品，第五层为调味品。宝塔各层位置和面积不同，反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。李教授建议修改现在的“膳食宝塔”，把第一层改成8杯水，让水成为宝塔的基底。
李瑞芬教授的建议充分肯定了水的重要性。我们的身体需要的第一营养成分是水。水是一种能够产生能量的滋养物，它能够溶解所有的矿物质、蛋白质、淀粉和其他可溶性物质。像血液一样，水把这些物质分配给身体各个部位。营养学认为，按生理功能分，人体内有三大营养物质。
一类：结构营养物质，如蛋白质、脂肪、碳水化合物、常量矿物质、无机盐等。
二类：调控营养物质，如微量元素、维生素等。
三类：媒体营养物质，即水。
水在结构营养物质和调控营养物质被人体吸收时，起的是“媒介”作用和“桥梁”作用。水的使命是将这两类营养物质运输到人体细胞内。如果没有水，这两类营养物质就被细胞拒之门外。
想象将一颗饱满多汁的李子从树上摘下来，暴露于阳光下，并使之风干，它最后就会变成李子干。李子脱水后，内部就会萎缩，表皮出现褶皱，表现出干果的主要特征。脱水，会使生命体的内外结构发生改变，人和水果都一样。人体细胞数目达一百万亿之多。在身体缺水最严重的部位，细胞开始变皱，其内在机能也会受到影响。
身体出现局部缺水，首先会抑制身体的某些功能，并最终使之彻底丧失。长期脱水，会导致身体某些元素大量缺乏，造成多种营养匮乏现象。而在正常情况下，这些物质在体内应有足够的存储量。脱水会使身体逐渐失去对抗破坏性化学元素的能力，进而无法回归到正常的化学物质模式。把我们的身体想象成一座化学工厂，它以充足的水分和营养物质为基础，每天都在发生着复杂的化学反应。
如果身体水分不足，不仅难以维持高效率运转，而且还会使时刻进行的大量化学反应发生紊乱。在这种情况下，身体就会形成新的不正常化学反应，进而导致疼痛、疾病等。
9牛奶的营养
牛奶含有几乎全部已知的维生素及多种免疫活性因子，营养丰富而全面，曾被西方医学之父希波拉底称之为“最接近完美的食品”。在所有奶类当中，牛奶与人奶最接近，是一种仅次于人类母乳的营养成分最全面、营养价值最高的**食品，其蛋白消化吸收率高达98％，钙吸收率高达70％(一般食品仅为20％~30％)，还含有较多的维生素A和B族维生素，所以，牛奶中的营养成分和组成比例以及吸收利用率之高都是其他食物望尘莫及的，它含有几乎人类身体需要的所有营养，有“白色血液”之称。据国内外牛奶营养专家多年研究证实，每天喝一杯牛奶对人体至少有19个妙处。
（1）牛奶中的酪蛋白含有10％的磷，对促进幼儿的大脑发育起至关重要的作用。
（2）牛奶中含有钾，可使动脉血管壁在血奔流高时保持稳定，使中风危险减少一半。
（3）牛奶可以阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉，具有轻度的解毒功能。
（4）牛奶中含有将近5％的乳糖，可促进人体对钙和铁的吸收，增强肠蠕动，促进排泄。
（5）牛奶和脱脂奶可增强免疫体系功能，阻止肿瘤细胞增长。
（6）牛奶中的维生素B2，可提高视力。
（7）牛奶还可防止动脉硬化。
（8）牛奶中的生物活性物质SOD能清除体内有害物质，增强免疫力，具有抗衰老、延年益寿作用。
（9）牛奶中的B2酪蛋白，具有较强的抗变异原机制，能减少癌变。
（10）牛奶具有镇静安神作用，睡前喝一杯牛奶可促进睡眠。
（11）牛奶中的酷氨酸能促进快乐激素血清激素生长。
（12）牛奶脂肪中含有适量的胆固醇成分，对成人特别是各种组织器官均处于生长发育期的婴幼儿更不可少。
（13）牛奶中的磺、锌和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率。
（14）牛奶中的铁、铜和维生素A有美容作用，使皮肤保持光滑和丰满。
（15）牛奶中的钙能增强骨骼、牙齿，使骨骼萎缩病减少一半，促进婴幼儿和青少年的智力发展与生理发育。
（16）牛奶中的镁能缓解心脏和神经系统疲劳。
（17）牛奶中的锌能促进伤口更快地愈合。
（18）牛奶对胃及十二指肠溃疡也具有一定的疗效。
（19）牛奶中蛋白质、酶肽、激素等均有调节机体功能的活性，有预防感染、调节机体免疫功能和抗菌活性，能够预防多种疾病。
据国外专家研究证明，每天早晨饮用一杯鲜牛奶，可满足人体所需热量的10％，可满足人体所需各种微量元素的40％。如果每人一天饮用500克牛奶，则可满足人体每天所需维生素和钙质的50％，并具防癌作用。因此，科学家认为：牛奶是新生命最好的营养源，牛奶所具有的原生营养性是其他任何食品无法比拟的。
虽然奶类营养价值极高，效能很大，但要达到应有的效果，还需注意以下问题。
（1）要持之以恒，贵在坚持，必须每日一袋(300毫升)。
（2）提倡睡前喝奶。因为牛奶中含丰富的钙，睡前喝奶可改善夜大间低钙状态，从而保护骨骼，另外牛奶有催眠作用，对于儿童来说，睡前喝奶更为有利，因为生长激素多在夜间分泌，所以睡前喝奶有利于儿童的生长发育，增强体质，也有利于增强抵抗力。
（3）不宜晨起空腹喝奶。因为如果空腹喝奶，奶中的蛋白质会被当做糖类变成热能而消耗掉，造成浪费。正确的方法是与馒头、面包、饼干等搭配食用，以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。
（4）牛奶不要久煮。一般加热煮沸即可，因为久煮奶中的一些营养物质会被破坏，从而降低营养价值，改变其色、香、味，影响消化吸收。
10五谷杂粮的营养
《黄帝内经》中认为五谷即“粳米、小豆、麦、大豆、黄黍”，而在《孟子·滕文公》中称五谷为“稻、黍、稷、麦、菽”，在佛教祭祀时又称五谷为“大麦、小麦、稻、小豆、胡麻”，再而后便是李时珍在《本草纲目》中记载谷类有33种，豆类有14种，总共47种之多。现在通常说的五谷杂粮，是指稻谷、麦子、高梁、大豆、玉米，而习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，所以五谷杂粮也泛指粮食作物。常吃五谷杂粮可延年益寿。据统计，长寿老人中50%的人常吃杂粮和素食。
五谷杂粮是个“大家庭”，诸如小米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红小豆、绿豆及甘薯，等等。五谷杂粮比起精制的面粉和稻米，其营养价值是更胜一筹的，不少含有保健益寿的营养成分和辅助防癌效能。日本人崇尚的长寿“五谷饭”，就是由大米、小米（粟）、红小豆、麦子和大豆混合煮成的饭。“五谷饭”的营养价值要比吃单一的谷物煮的饭高得多和全面得多。
经医学专家、营养学家长期研究发现，玉米中的脂肪、磷元素、维生素B2的含量居谷类食物之首，其中脂肪含量为面粉、大米的一倍多。胡萝素的含量更是面粉、大米望尘莫及。玉米中含有亚油酸和维生素E。能使人体内胆固醇水平降低，从而减少动脉硬化的发生。玉米中含钙质较多，科学家研究表明，缺钙是引起高血压的原因之一。玉米中含有丰富的谷胱甘肽，是一种抗癌因子。玉米中丰富的纤维素，能促进肠蠕动，缩短食物通过消化道的时间，减少有毒物质的吸收和致癌物质对结肠的刺激，因而可减少结肠癌的发生。
近些年来，随着防癌食物的深入研究，抗癌专家发现五谷杂粮中一般都含有某引起辅助抗癌物质成分，如大豆独含的晶状物质黄酮，是恶性肿瘤的克星。美国癌症研究人员在动物试验中证实，黄酮可遏止结肠癌、肺癌、食道癌等癌细胞增殖。五谷杂粮中大多含有维生素E，这种维生素能使脑细胞免受损害，从而保护肌体，延缓衰老进程。
1杂粮的3大优势
优势1：维生素B1的含量高。维生素B1是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外，维生素B1还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少，但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。
优势2：含有较多的膳食纤维。膳食纤维被称为人体的“第七营养素”（前六种营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）。它的主要作用有降糖、降脂、减肥、通便、解毒、防癌和增强抗病能力。
优势3：中和人体酸碱度。杂粮食物偏碱性，可中和人体酸性环境，缓解疲劳，增加体能。
2杂粮的特色营养
黑米：黑米外表纯黑，是我国稻米中的珍品。其营养价值比一般白米高。此外，它还含有多种维生素和锌、铁、钼、硒等微量元素。
黑芝麻：黑芝麻含有的维生素E居植物性食品之首。维生素E能促进细胞分裂，去除人体内的“自由基”，推迟细胞衰老。
小米：小米富含色氨酸、胡萝卜素。
红薯：含胡萝卜素、维生素C和镁元素。
玉米：含有丰富的钙质和脂肪。其胚芽含52％不饱和脂肪酸，是精米的4~5倍。
高粱：高粱的主要功效是补气、健脾、养胃、止泻，特别适用于小儿消化不良，脾胃气虚，大便稀溏。
燕麦：燕麦中必需氨基酸含量很高，而且分布平衡。
小麦：小麦含有极其丰富的脂肪、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E、钙、磷、铁。
荞麦：荞麦的营养价值是谷物中最丰富的。荞麦中含有较多的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体造血系统的正常生理功能具有重要意义。
11维生素的营养
人体是一种极其复杂的机器，需要以种类全面的营养筑建起健康的体魄。通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们就可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。例如偏食的儿童，不吃早餐的人，饮食不规律的成年人、减肥者、素食者，需要充足营养的孕妇、患病者、体弱的老年人、食物过精过细的人、从不关心合理膳食的人等，此时补充适当剂量的维生素是有益的。过度疲劳的身体也需要补充额外的维生素。所以，补充维生素对现代人保持健康还是值得推荐的一种方式。
不同种类的维生素对健康有着不同的功能与作用。
维生素A。维持正常的视觉反应、骨骼发育和上皮组织的正常形态与功能。牛奶、鸡蛋、鱼肝油、肝脏、深绿色、深黄蔬菜及水果等都富含维生素A。
维生素B1。缺乏维生素B1会患感冒、胃炎、肩膀发僵、肌肉无力且容易焦虑或记忆力减退、脚气、神经失调。未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰子、酵母、豆类、牛肉等，都含有大量的维生素B1。
维生素B2。缺乏维生素B2会引发口腔炎、口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干燥、头发大量脱落等。它来自于牛奶、肝脏、腰子、心脏、蛋、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。
维生素B6。维生素B6与新陈代谢有关。需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。它来自于麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类等，尤以肝脏和腰子为佳。
维生素D。维生素D可促进钙质的吸收进而使骨质钙化，维持正常的骨骼。它主要来自于鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。
维生素E。维生素E与生殖作用有关，缺乏维生素Ｅ容易导致不育。维生素E在身体内还具有良好的抗氧化性，可降低细胞老化。它来自于植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。
维生素K。维生素K与血液凝固有密切关系，缺乏易患血友病。绿色蔬菜中富含维生素K。
维生素C。维生素C促进“胶原”的形成。胶原填充在细胞之间，使其排列更为紧密，尤其血管细胞，因胶原的填塞，更能确保其严密性、弹性而不易出血。绿色蔬菜、水果等都含有维生素C。
维生素是人体必需的营养物质，它们在人体内不能合成，必须由外界直接供给，一旦食物中缺乏某种维生素，则无一例外地将引起相应的代谢障碍。
现在各种的烹调方法和食物的储存方法都有可能导致维生素流失。例如维生素C是水溶性的成分，所以在洗菜时很容易流失；维生素C怕高温，烹调时温度过高或加热时间过长，例如炖菜、砂锅等，蔬菜中维生素C会被大量破坏；维生素C还容易被空气中的氧气氧化，蔬菜、水果存放的时间越长，维生素C受到损失就越大。所以理论上我们虽然吃进了一些蔬菜、水果，但实际上维生素的补充是不够的。
再加上很多人的工作压力和生活节奏的加快，精神紧张、劳动负荷重也会造成维生素的流失。而且现代人很难做到真正的饮食平衡，有些偏食、食物吃得不全面、常吃快餐等都会缺乏维生素，所以单靠饮食补充维生素恐怕是不行的。专家建议，在安全范围内补充适量维生素和微量元素是必要的。但补充维生素切忌过量，维生素每天补充有一个定量，切忌不要自行扩大剂量。